妊娠中、あなたの体は多くの変化に耐えます。 運動は、あなたの体で起こっている変化に対処する効果的な方法です。 妊娠中のストレッチワークアウトは赤ちゃんを傷つけることはありません。また、身体的なメリットに加えて、ストレッチは緊張を和らげストレスを軽減するため、特に良いエクササイズの選択肢となります。 出生前の運動プログラムに着手する前に、医師から許可を得てください。
利点
ストレッチから得られるストレスと緊張緩和に加えて、多くの物理的な利点があります。 妊娠中のストレッチは、新しい体の形とサイズの重さを支えている背中や他の筋肉の痛みと痛みを和らげるのに役立ちます。 妊娠中に定期的にストレッチを行うと、柔軟性が向上し、分娩に備えることができます。 最後に、妊娠中の運動は、体重が増えすぎるのを防ぎ、妊娠前の状態にすばやく戻るのに役立ちます。
ご注意
ストレッチングのワークアウト全体を行うか、出生前の運動の前後に使用するかを選択するかどうかにかかわらず、妊娠中に安全に運動するためのガイドラインを認識し、遵守してください。 運動中に過熱しないようにしてください。 水分補給を十分に行い、強度レベルを監視して、あなたと赤ちゃんが熱くなりすぎないようにしてください。 特に最初の三半期後は、背中を平らにして寝る必要のあるストレッチを避けてください。 腹が大きくなると、仰向けになって腹部の主静脈を圧迫し、子宮への血液供給を遮断することがあります。 ストレッチをゆっくりと移動します。 妊娠中にあなたの体の変化は不安定性と不器用さを引き起こす可能性があります。 あなたが苦労するかもしれない不器用さを処理するためにバランスの小道具を使用してください。
ロールダウン
ロールダウンストレッチは、緊張した背中の筋肉を解放し、リラックスさせる優れた方法です。 バランスを取るために壁に立ち、足を肩幅に離して、太ももが前に進むときにお腹の邪魔にならないようにします。 息を吸うときに膝を少し曲げたままにしてから、息を吐きながら、腹部の筋肉を背骨に向かって引っ張ります。 あごを胸に落とし、ゆっくりと背中を壁から転がして体を前に曲げます。 快適な範囲でロールダウンします。 お腹に圧力をかけないでください。 ストレッチの最下点で深く息を吸い込み、ゆっくりと開始位置に戻って息を吐きます。 このストレッチを3〜5回繰り返します。
横になっている太ももストレッチ
妊娠中、大腿部の大腿四頭筋、および腰の前部の股関節屈筋は、腹の成長するサイズに順応することから多くの緊張を蓄えます。 片側に横たわっている間、これらの筋肉を伸ばします。 バランスを保つために下肢を少し曲げ、頭を下腕に置きます。 膝を曲げて後ろ足を持ち上げます。 トップアームで足に手を伸ばし、後端に引き込み、太ももとヒップの前面を静かに伸ばします。 このストレッチを30秒間保持します。 ロールオーバーして、反対側でストレッチを繰り返します。 両側で合計3つのストレッチを実行します。
