細い首を持つことはあなたの健康に大きな影響を与えませんが、それは自意識を引き起こす可能性があります。 これは特に、体の残りの部分が筋肉質の場合に当てはまります。 首を大きくするために、首を囲む筋肉に焦点を合わせます。 これらには、僧帽筋、挙筋肩甲骨、脾および胸鎖乳突が含まれます。
バーベルシュラグ
バーベル肩をすくめると、肩甲骨上部と中部、挙筋肩甲骨が機能します。 「トラップ」は、首の下部にある筋肉です。 彼らは背中の上部に移動し、鎖骨の上に広がります。 挙筋肩甲骨は、首の前部、外側の細い筋肉です。 肩をすくめることは、足を肩幅に広げた状態で行われます。 太ももの前にバーを保持しながら、肩を空中にまっすぐ持ち上げて、1秒間保持します。 バーを下げて、繰り返します。 ダンベルにしかアクセスできない場合は、ダンベルも機能します。 単にあなたの側でそれらを保持し、肩をすくめてください。 両方のエクササイズで重要なことは、腕をまっすぐに保つことです。
屈曲と伸展
屈曲と伸展は、首を前後に曲げる2つの基本的な首の動きです。 ウエイトプレートをタオルで包むことにより、これらの動きの両方をエクササイズに変えることができます。 屈曲を行うには、ベンチに顔を上にして横になり、頭をベンチの端に合わせ、プレートを額に当てます。 ゆっくりと頭を後方に曲げ、持ち上げて元に戻します。 これを行うと、首の前の筋肉が収縮するのを感じます。 これらは胸鎖乳突筋です。 ベンチにうつ伏せになり、プレートを頭の後ろに保持する以外は、同じ方法で延長を行います。 これは首の裏側にある脾臓に作用します。
サイドネックブリッジ
サイドネックブリッジは、体の重量を利用して、胸鎖乳突筋、上僧帽筋、脾臓、挙筋肩甲骨をすべて同時に動作させます。 このエクササイズは垂直の柱または壁の外側の角で実行され、それを行うには折り畳まれたタオルが必要です。 肩の高さでコラムにタオルを置いた後、頭の側面をタオルに当てて、体が斜めになるように足を横に動かします。 腰の後ろで腕を組んで、首を曲げて体を柱に向かって下げます。 少し待ってから、頭を柱に押し付けて、体を開始点に戻します。 担当者のセットを実行した後、サイドを切り替えます。
リアネックブリッジ
リアネックブリッジは、床の表向きの位置から実行されます。 脾臓が標的となる主な筋肉ですが、trap、挙筋肩甲骨、胸鎖乳突筋も同様に機能します。 膝を曲げて足を床に平らに置いた後、手をお腹の上に置きます。 安定した動きで、腰を持ち上げ、背中を曲げ、頭頂部に転がります。 ゆっくりと腰を下げて繰り返します。 このエクササイズを行うときは、床にタオルを置いて頭に当てます。
