確かに、低炭水化物ダイエットはあなたがスリム化してあなたのフィットネス目標を達成するのを助けることができます、しかしそれはあなたを規則的に保つために常に効果的ではありません。 ありがたいことに、繊維と水を増やすなど、いくつかの調整を行うだけで、通常の状態に戻すことができます。 食生活を調整してもなお便秘に苦しんでいる場合は、物事を動かすために医師に相談してください。
便秘を避けるために野菜を食べる
食事プランに野菜を追加することで、最も低炭水化物の制限食でも便秘を避けることができます。 セロリ、ニンジン、ブロッコリー、アスパラガスなど、低カロリーで水分が多い繊維状の野菜は、炭水化物を多くは含みませんが、食物繊維を豊富に含んでいます。 繊維は便秘を防ぐために重要です。 消化中にエネルギーのために分解する代わりに、それはあなたの便をかさばって柔らかくします。
野菜のたっぷりのサービングを含めて、推奨繊維摂取量を取得します。これは、性別と年齢に応じて、毎日21〜38グラムの範囲です。 たとえば、冷凍ほうれん草のカップは4グラムの繊維を供給しますが、冬カボチャと芽キャベツはそれぞれカップあたり3グラムを含みます。
あまりにも豆とナッツを食べる
低炭水化物ダイエットに従うことは、一般的に豆の摂取量を制限することを意味しますが、食事計画から完全に除外すべきではありません。 豆の炭水化物含有量のかなりの部分は実際には繊維に由来するため、便秘の予防に最適です。 たとえば、黒豆のカップには合計41グラムの炭水化物が含まれていますが、そのうち15グラムは食物繊維に由来します。 ヒヨコマメは、1カップあたり35グラムの炭水化物を提供し、これには10グラムの繊維が含まれています。
また、自然に炭水化物が少ないナッツを食べることで、便秘と闘う繊維の摂取量を増やすことができます。 たとえば、1オンスのアーモンドにはわずか6グラムの炭水化物が含まれており、そのうち4グラムは繊維由来です。 また、クルミには実質的に炭水化物が含まれていません。 オンスは3グラム未満で、2グラムは食物繊維によって占められています。 または、3グラムの繊維を含む合計8グラムの炭水化物を含むピスタチオのスナック。
適度な低炭水化物フルーツのスナック
ほとんどの低炭水化物ダイエットは、天然の砂糖を避けるために果物の摂取を制限することを推奨していますが、それは果物を完全に避ける必要があるという意味ではありません。 他の果物よりも糖分が少なく、繊維質が高い傾向があるベリーに手を伸ばすことで、甘い歯を満たし、繊維の摂取量を増やします。 たとえば、ラズベリーのカップあたりの総炭水化物量はわずか15グラムで、そのうち8グラムは繊維由来です。 ブラックベリーには、8グラムの繊維と14グラムの総炭水化物が含まれています。 ブルーベリーはわずかに炭水化物が多く、21グラムの総炭水化物と1カップあたり4グラムの繊維を提供しますが、ポーションコントロールを実践すれば、低炭水化物ダイエットにも適しています。
ベリーを自分でスナックとして楽しむか、マッシュしたベリーのカップと半分のオンスのチアシードを混ぜて低炭水化物スナックにします。 チアシードは半オンスあたりわずか6グラムの炭水化物を供給しますが、5グラムは食物繊維に由来します。 チアはそれがベリーと混ざり合うにつれて厚くなり、風味豊かなスナックのジャムのようなテクスチャーを形成します。
低炭水化物ダイエットで水分補給
食物繊維は低炭水化物ダイエットで便秘を防ぐための鍵ですが、大量の水分を摂取する必要もあります。 液体は便を柔らかくし、かさを増すのに役立ち、通過しやすくなります。 また、一部の種類の繊維は水分を吸収するため、水を飲むことなく繊維の摂取量を増やすと、実際に便秘が悪化する可能性があります。
ミズーリ大学によると、体重1ポンドあたり約0.5オンスの水が必要です。 たとえば、体重が120ポンドの場合、身体活動を考慮する前に毎日60オンスの水が必要です。 水分補給を維持するには、身体活動のために水分摂取量を調整します。 30分間のアクティビティごとに12オンス余分に必要です。
