カルシウムサプリメントは、米国で2番目に多く消費されているサプリメントです。 カルシウムは体内で多くの役割を果たしますが、通常、骨の健康をサポートするために摂取されます。 カルシウム錠剤には確かに利点がありますが、特定のカルシウムサプリメントが腸の問題を引き起こす可能性があることに注意してください。
カルシウムサプリメントとあなたの食事
カルシウムは、毎日消費する必要があるいくつかの必須ミネラルの1つです。 この栄養素は、体のカルシウムの99％が骨に蓄積されるため、骨の健康にとって重要であることで最もよく知られています。 しかし、カルシウムは人間の健康にさまざまな役割を果たし、血管の健康、筋肉機能、神経伝導、ホルモンの放出、全身の細胞間コミュニケーションをサポートします。
カルシウムが体を健康に保つ上でさまざまな役割を果たしていることを考えると、毎日十分なカルシウムを摂取することが不可欠です。 国立衛生研究所によると、ほとんどの成人は毎日1, 000ミリグラムのカルシウムが必要です。 高齢者、妊娠中の女性、授乳中の母親には、もう少しカルシウムが必要です。毎日1, 200〜1, 300ミリグラムです。
通常、カルシウムの消費は、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品から発生します。 ただし、シーフードやケール、ブロッコリー、カブなどの特定の野菜など、他の食品にもこの重要な栄養素が含まれています。
- 生理期間はないが、あるべき年齢の女性
- 閉経後の女性
- ビーガン
- ベジタリアン
- 乳糖不耐症の人
- 大量のカリウムを消費する人
- 大量のナトリウムを消費する人々
- 骨粗鬆症など、骨の健康に問題がある人
- コルチコステロイドを定期的に服用している人
- 胃腸の状態と栄養吸収障害のある人
JAMA内科の 2013年3月の研究によると、カルシウムは2番目に広く摂取されている栄養補助食品です。 1つ目はミネラルベースのマルチビタミンで、特に高齢者向けの製品として設計されている場合、カルシウムを含む傾向があります。 出生前ビタミンなどのその他のマルチビタミンにもカルシウムが含まれています。
カルシウムサプリメントの種類
カルシウムサプリメントには、 炭酸 カルシウムとクエン酸 カルシウムの 2つの主な種類があります。 炭酸カルシウムはより手頃な価格で生産される傾向がありますが、体内で吸収するために食物と一緒に摂取する必要があります。 クエン酸カルシウムは食物の有無にかかわらず服用できますが、胃腸の問題や吸収障害のある人にはより頻繁に投与されます。
また、サプリメントや強化食品に含まれる可能性のある他の、あまり一般的ではないカルシウムもあります。 これらには以下が含まれます。
- グルコン酸カルシウム
- 乳酸カルシウム
- リン酸カルシウム
- クエン酸カルシウム
カルシウムは体が脂肪を吸収するのを防ぐのに役立つと考えられているため、特定の種類のカルシウムが減量サプリメントに存在することさえあります。
カルシウムと便秘
便秘は、週に3回未満の排便があると定義されます。 対照的に、ほとんどの健康な成人は通常、1日に3回から1週間に3回の頻度の排便があります。 一般的に、便秘は、通過するのが困難な硬くゴツゴツした便をする人を引き起こします。 また、腸を完全に空にできない、または腸に詰まりがあるかのように感じるかもしれません。
通常、便秘は食事に基づいています。摂取する食物は、胃腸の健康に大きな影響を及ぼします。 また、ビタミンやサプリメントなど、摂取する小さなアイテムでも消化に影響を与える可能性があります。 特定のサプリメントは、他のサプリメントと比較して、このような副作用を引き起こす可能性が高くなります。
カルシウムサプリメントは、膨満感、便秘、ガスなど、さまざまな胃腸の副作用を引き起こすことが知られています。 これらの副作用は通常、最も一般的なタイプのカルシウムサプリメントである炭酸カルシウムから作られた製品に関連しています。
カルシウムサプリメントからの便秘に対抗する
炭酸カルシウムは、胃腸の問題を引き起こす可能性が最も高いタイプのカルシウムであるため、便秘を経験している場合は、このタイプのカルシウム錠剤を避けるようにしてください。 代わりに、可能であれば、クエン酸カルシウムで作られたサプリメントを選択してください。 症状を緩和するために、カルシウムの1日量を分割してみることもできます。
サプリメントに一般的に見られる両方のタイプのカルシウムが便秘を経験する場合、サプリメントの代替としてカルシウムが豊富な食品をより多く摂取しようとすることもできます。 ただし、大人は食物に含まれるカルシウムの約15〜20パーセントしか吸収しない傾向があることに注意してください。 胃腸の状態または吸収障害がある場合、カルシウムが豊富な食品だけでは、必要なこの栄養素の量が提供されることはほとんどありません。
便秘に対抗するためのライフスタイルの変更
便秘に役立つことが知られているさまざまなライフスタイルの変化があります。 たとえば、メイヨークリニックでは、定期的な運動と食事の変更を推奨しています。
Journal of Pediatric Gastroenterology、Hepatology and Nutritionの 2014年12月の研究によると、食事を変更すると、便秘に対抗し予防することができます。 特に、水分摂取量を増やすと便秘の予防に役立ちますが、リンゴ、プルーン、ナシのジュースはこの胃腸の問題に対処できます。
食物繊維は消化をサポートすることが知られているため、食物繊維を豊富に含む食物を摂取することも胃腸の健康をサポートします。 特に、不溶性繊維は便秘の予防に役立つことが知られています。
他の健康食品も定期的な排便を促進できます。 たとえば、ヨーグルトなどの特定の発酵食品にはプロバイオティクスが含まれています。 ココナッツヨーグルトやキムチなどのビーガンや乳糖を含まない発酵製品も同様に有益です。
これらの食品に含まれる健康的なプロバイオティクス細菌は、腸の健康を改善し、定期的な胃の運動をサポートします。 特に、 ビフィズス菌 と ラクトバチルス 種は便秘に対抗することが示されています。
重度の便秘の人は腸を空にするための支援が必要な場合がありますが、これは手動で、または便軟化剤または下剤を使用して促進することができます。 数ヶ月にわたって定期的に便秘にとどまる場合は、医師に相談する必要があります。 便秘は、他の深刻な健康問題の兆候である可能性があり、3ヶ月以上続く場合は慢性とみなされます。
