1つの研究によると、筋肉構築のための食事あたりのタンパク質の最適量（約30グラム）は、吸収できる最大量として引用されることがありますが、2つは関連していません。 急速に吸収されたタンパク質は、運動後の筋肉タンパク質合成を促進しますが、何らかの方法で体内に1つのタンパク質が存在する場合、タンパク質はほとんど吸収されます。
食事性タンパク質吸収
体がタンパク質を吸収する前に、胃と小腸の消化酵素がそれらをアミノ酸に分解します。 アミノ酸が小腸の内層と接触すると、トランスポーターは腸の内層を通過し、そこで2つのことが起こります：血流へのアクセスが可能になるか、腸内の組織で使用できます。 どちらの経路をとっても、タンパク質は今ではうまく吸収されています。 消費するすべてのタンパク質の90％以上が吸収されている、と欧州食品情報評議会は報告しています。
タンパク質吸収率
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismに掲載されたレポートによると、アミノ酸は1時間あたり1.3グラムから10グラムの割合で吸収されます。 部分的に消化された食物は数時間小腸にあるため、大きな割合が吸収されます。 あなたの全体的な健康に加えて、いくつかの要因が吸収率に影響します。 繊維は栄養吸収を遅くするため、タンパク質飲料は繊維含有食品で消費されるタンパク質よりも速く吸収されます。 タンパク質の小さな断片に分解されたタンパク質であるタンパク質加水分解物は、タンパク質全体よりも速く吸収されます。 乳清タンパク質のタンパク質吸収は速いペースですが、カゼインは中程度の速度で消化されます。
筋肉の体タンパク質
研究者が筋肉たんぱく質合成に対するたんぱく質豊富な食事の効果を研究したところ、113グラムの赤身の牛肉を食べると、筋肉たんぱく質合成が50％増加することがわかりました。 牛肉の大部分は、筋肉のタンパク質産生を増加させることができませんでした。 Journal of the American Dietetic Associationの問題の研究者のレポートによると、あなたの筋肉は1回の食事で消費されるタンパク質を30グラム以上使用しません。 American Journal of Physiologyに掲載された別の研究では、1回の食事で35グラムの乳清タンパク質が10グラムまたは20グラムの部分よりもタンパク質吸収と筋肉タンパク質合成を大きくすると結論付けました。
タンパク質摂取に関する毎日の推奨事項
あなたの毎日のタンパク質のニーズは、あなたの健康と活動レベルに依存します。 女性は、運動活動に関与していない限り、毎日46グラムのタンパク質を消費し、男性は56グラムを必要とします。 栄養士および栄養士協会によると、パワーと持久力のアスリートの場合、推奨されるタンパク質は男性では毎日84グラムから119グラム、女性では66グラムから94グラムです。 筋肉を構築しようとしている場合、1日を通して数回の食事でタンパク質を消費することにより、24時間の筋肉タンパク質合成を刺激します。
