あなたは体重を減らすために費やすよりも少ないカロリーを消費する必要があります。 特定の食品は、カロリー摂取量を制限している間に空腹を減らすのに役立ちます。 疾病対策予防センターによると、より多くのフィリング食品は、水、タンパク質または食物繊維の含有量が多く、脂肪が少ないことがよくあります。 減量しようとするときは、お菓子、洗練された穀物、脂肪の多い肉など、不健康な高カロリー食品の摂取を制限してください。
緑の基本的な食事
レタスやその他の野菜は、低カロリーの食物繊維源です。 レッドリーフレタスのカップには4カロリーしかなく、カブのグリーンカップには29カロリーと5グラムの食物繊維、つまり2, 000カロリーの食事の1日の価値の20％が含まれています。 ロメインレタス、新鮮なほうれん草、ルッコラ、混合ベビーグリーンなどの生野菜をサラダの基礎として使用するか、サンドイッチに追加して、カロリーを追加せずに食事を大きくします。 ほうれん草、コラード、ケールをスープ、シチュー、卵料理に加えたり、蒸したグリーンを低カロリーのサイドディッシュとして提供して食事を締めくくります。
フルーツを使用してカロリーを節約する
中程度のリンゴには95カロリー、食物繊維4.4グラムがあり、中程度のオレンジには62カロリー、3.1グラムの繊維があります。 果物の低カロリー含有量と多量の水と食物繊維は、体重を減らすのに役立ちます。 ヨーグルト、コールドシリアル、オートミールを、高カロリーで低栄養の砂糖の代わりにフルーツで甘くします。 アップルパイやチョコレートケーキなどの高カロリーデザートの代わりに、フルーツまたは新鮮なフルーツサラダを選択するたびに、数百カロリーを節約することもできます。
無駄のないタンパク質が空腹を抑える
タンパク質は、筋肉量を維持するために不可欠であるだけでなく、空腹感を減らす働きもします。 皮のない白身の鶏肉と七面鳥、魚、貝、赤身の牛肉と豚肉は、タンパク質が多く、脂肪が少ない。 食事やスナックにたんぱく質のソースを含めると、次の食事の前の空腹感が少なくなるように、食事後の満腹感を長く保つことができます。 赤身の七面鳥と野菜の朝食スクランブルを食べたり、サラダにエビのグリルを加えたり、夕食時にアスパラガスのwith焼きを提供したりします。
ナッツで健康を維持しましょう
Linus Pauling Instituteによると、定期的にナッツやピーナッツを食べる人は体重が減る傾向があります。 ナッツとピーナッツは、繊維、カリウム、ビタミンE、心臓に健康な不飽和脂肪を提供します。 意図したよりも多くのカロリーを消費しないようにするには、ナッツやピーナッツを食べるときにポーションサイズを制御します。 オンスのカロリーは約160〜210です。 グリーンサラダにチキンを添えてクルミを加えたり、焼き魚に刻んだピーカンを振りかけたり、朝食に全粒粉パンにピーナッツバターサンドイッチをかけたりします。
豆は二重の義務を果たすことができる
豆はタンパク質と繊維が多く、脂肪が少ない。 それらは選択肢を満たし、あなたが体重を減らすのに役立つだけでなく、心血管疾患や2型糖尿病のリスクを下げるのに役立ちます。 ランチに豆ブリトーを用意し、サラダにひよこ豆またはインゲン豆を加え、トマト、ピーマン、タマネギでベジタリアンビーンズチリを作るか、低カロリーのランチに豆と野菜のスープを作ります。
