緑と黄色の両方の分割エンドウ豆は、新鮮な甘いエンドウ豆の乾燥バージョンです。 分割エンドウの栄養価は非常に高いため、肉を制限し、より多くの菜食主義の食事を取り入れようとしている場合、それらはすべての人の食事への素晴らしい追加であり、健康的な選択です。 彼らは、乾燥豆、レンズ豆、ひよこ豆と並んで豆類の仲間であり、スープ、シチュー、インドのダルまたはカレーのレシピの定番です。
ヒント
黄色の分割エンドウは、植物ベースのタンパク質、健康的な炭水化物、繊維、および多くの重要な栄養素の優れた供給源です。 用途が広く、メニューにベジタリアン料理を追加する簡単な方法です。
スプリットエンドウの栄養価
バランスの取れたたんぱく質、炭水化物、さらには健康的な脂肪の供給源として、スプリットエンドウの栄養価は優れています。 USDAによると、調理済みの黄色い分割エンドウ豆の1カップは、わずか16グラムのタンパク質と41グラムの炭水化物を提供します。
分割エンドウには、他の重要な栄養素も含まれています。 これらのいくつかには、カルシウム、鉄、マグネシウム、銅、セレン、葉酸、コリンが含まれます。
黄色のエンドウ豆は、 植物性タンパク質の健康的な源です 。 調理、マッシュ、タコス、ミートローフ、ミートボールなどのレシピに追加して、より少ない肉でタンパク質を増やすことができます。 または、肉または他の動物性タンパク質の代わりに、バッチを調理して食べることができます。
肉や他の動物性タンパク質とは異なり、黄色のエンドウ豆は完全なタンパク質ではなく、必須アミノ酸の1つが欠落しています。 Food Science and Nutrition 誌の2017年7月の記事によると、黄色のエンドウ豆はアミノ酸トリプトファンが少ない。 ただし、ご飯と野菜を添えるだけで、トリプトファンが得られ、スプリットピースの栄養価がさらに高まります。
スプリットエンドウの遅い炭水化物
一部の人々は、分割エンドウ豆または他のパルスの炭水化物を恐れています。 スプリットエンドウには確かに炭水化物がありますが、それらは健康的な高繊維炭水化物です。 分割エンドウ豆のような高繊維食品の炭水化物は血糖指数が低いため、血糖値を上昇させません。 彼らはまた、あなたの体によって消化されて吸収されるのにはるかに長い時間がかかるので、彼らは長続きする遅い炭水化物燃料の素晴らしい源を提供します。
調理済みの黄色の分割エンドウ豆を1カップで提供すると、16グラムを超える繊維が得られます。 2015-2020アメリカ人向け食事ガイドラインでは、1, 000カロリーごとに14グラムの繊維を食べることを推奨しています。
繊維はあなたの体によって消化または吸収されない炭水化物の一部であることに注意してください-それはあなたを直接通過するので、 カロリーを提供しません。 これは、分割エンドウ豆の消化された炭水化物が実際にはかなり少ないことを意味します。
スプリットエンドウの健康上の利点
栄養的に密な食品であることに加えて、黄色のエンドウ豆を含むすべての豆類は、健康を維持するのに役立ちます。 糖尿病、心臓病、癌などの慢性疾患のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。 より多くの黄色のエンドウ豆を食べると、健康的な体重を維持するのに役立ちます。 USDAは、黄色の分割エンドウ豆を含む1カップ半のパルスを毎週食べることを推奨しています。
ジャーナル Applied Physiology、Nutrition and Metabolismに 掲載されたパルスの健康上の利点に関する2014年6月のレビューでは、より多くのパルスを食べることに伴う健康上の利点に関する多くの研究が引用されています。 それらを食べる人は、結腸、前立腺、乳がんのリスクが低いです。
彼らはまた、心臓病につながる血圧、コレステロール値と炎症を減らすことができます。 このレビューでは、スプリットエンドウなどのパルスを週に1回未満食べる人と比較して、週に4回以上食べる人は心臓病のリスクが22％低いことがわかりました。
イエロースプリットエンドウは、繊維含有量が高く、血糖指数が低いため、糖尿病に優しい食品でもあります。 2014年のレビューでは、パルスを食べると空腹時のグルコースとインスリンのレベルが低下することがわかりました。 分割エンドウ豆と豆類の澱粉の多くは耐性澱粉であり、インスリン感受性を改善し、糖尿病を発症するリスクを軽減する可能性があります。
イエロースプリットピースのカロリー
黄色のエンドウ豆のカロリーが心配なら、気にしないでください。 USDAによると、1カップの調理済みスプリットピースは229カロリーです。 低カロリーのダイエットをしている場合でも、そのサービングは食事の一部として完璧に合います。 おまけとして、黄色のエンドウ豆のカロリーは非常に充実しており、しばらくはあなたを保持するはずです。
実際、食事のパルスが健康的な減量戦略の一部となりうることを示唆する研究がいくつかあります。 2014 Applied Physiology、Nutrition and Metabolism の著者は、National Health and Nutrition Examination Survey（NHANES）が、豆を定期的に食べる成人は肥満と分類される可能性が22％低いことを発見したと報告しました。
分割エンドウを食べる方法
栄養上の利点は別として、黄色のエンドウ豆に「はい」と言う主な理由は、それらが非常に用途が広く、迅速で簡単に準備できることです。 乾燥すると半分に割れてしまうため、他のほとんどのマメ科植物よりもはるかに速く調理されます。 調理する前にそれらを浸す必要はありません。 ほとんどの場合、調理には20〜30分しかかからず、すぐに食べられます。
黄色いエンドウ豆を食べる最も簡単な方法の1つは、それらをスープに加えることです。 ハムとエンドウ豆は伝統的ですが、野菜、ストック、新鮮なハーブまたは乾燥ハーブだけを使ったベジタリアンスープを試してください。 スープの調理中に、エンドウ豆を追加できます。
柔らかくなるまで調理すると噛みごたえが増すか、長く調理できるようになり、分解し始めてスープにクリーミーさを加えます。 黄色の分割エンドウ豆は炭水化物の良いソースなので、ご飯や麺をスキップすることができます。
黄色い分割エンドウ豆も柔らかくなるまで調理し、オリーブオイル、ニンニク、ハーブで水気を切ってピューレにしておいしいフムスのようなディップにします。 調理済みの黄色の分割エンドウ豆のもう1つの優れた用途は、ファラフェルです。 ソテーしたタマネギ、ニンニク、地中海スパイスを加えてマッシュアップし、パンで揚げておいしいおやつを作りましょう。 プレーンヨーグルトソースの小雨を添えてピタに盛る。
最後に、調理済みの黄色の分割エンドウ豆を使って本当にクリエイティブになりたい場合は、一緒に焼いてみてください。 ブラウニーやケーキなどの焼き菓子に、しっとりとした質感を加えます。 余分な繊維と栄養上の利点は得られますが、マメ科植物を味わうことは決してありません。
