お尻は、あなたの体で最大の筋肉、つまり殿筋を見つける場所です。そのため、バランスのとれた、ヘム、資産を彫刻するには、体重のスクワット以上のものが必要になります。
他の2つの主要な筋肉は、お尻を「高くてタイト」に保つために働きます。それは、股関節を安定させ、下半身の動きをサポートする、中殿筋と小殿筋です。
肉体を活性化して強化し、見た目、感触、動きを良くするために、LIVESTRONG.comチームは、この4週間のバットリフトチャレンジで、Women's Strength Nationの創設者でThe GLUTES Project ACTIVATEの作成者であるHolly Perkins、CSCSと提携しました。
ベターバットウィークリーチャレンジスケジュール
このチャレンジの4週間ごとに、同じ日に同じ種類の作業を行います。 これは次のようなものです。
- 月曜日： 5分間のluteの活性化
- 火曜日： 4つのベストバットエクササイズ
- 水曜日：アクティブリカバリ
- 木曜日： 4つのベストバットエクササイズ
- 金曜日：戦利品ワークアウトビデオ
- 土曜日： 4つのベストバットエクササイズ
- 日曜日：休みの日！
これらすべてのセッションが何を伴うのか知りたいですか？ その日の各アクティビティに関する詳細な情報をお読みください。
5分間のluteの活性化ルーチン
「1日4時間以上座っていると、部が弱い可能性が高くなります」とパーキンスは言います。 「これは、股関節の問題、膝蓋大腿症候群などの膝の問題、腰痛、さらには足と足の問題さえも引き起こす可能性があります。」
それが「食いつき活性化」の出番です。 奇妙なSFロボットの専門用語のように聞こえるかもしれませんが、実際には、毎日の痛みのない運動の鍵は言うまでもなく、筋力トレーニングトレーニングの不可欠な部分です。
「を強化するためには、まずそれらが「発射」されていることを確認する必要があります」とパーキンスは言います。 「これは、脳とlute筋の間に強い電流が流れることを意味します。強力で機能的なの作成（および損傷の回避）の最初のステップは、2〜4週間一連の活性化運動を行うことです。」 （だからこそチャレンジはここから始まります！）
Perkinsは、この3移動、5分間のルーチンを設計して、yourを温め、適切に発火させました。 毎週月曜日に行いますが、それ以外の時間は、特にオフィスで座っている長い一日の後など、裏面にもう少し注意を払う必要があります。
この5分間のグルートアクティベーションルーチンで、毎週開始します。
4つのベストバットエクササイズ
スクワットとランジは、下半身のエクササイズについて考えるときに最初に頭に浮かぶかもしれませんが、グルトにさらに具体的な4つの方法があります：グルートブリッジ、グルートキックバック、ブルガリアのスプリットスクワット、ステップアップです。
「股関節伸展運動に焦点を当てることで、本当に部を標的にすることができます」とパーキンスは言います。 「キックバックやブリッジなどの孤立した股関節伸展運動と、ステップアップやブルガリアのスプリットスクワットなどのハムストリングスも含む股関節伸展運動を含めたいと思います。他の多くの筋肉群を巻き込むことなく、力を生成します。」
週に3日、これらの4つの戦利品構築の動きのいくつかのセットを行います。 体重だけ（または軽い体重）から始めて、2週目と3週目の抵抗力を上げます。4週目では、抵抗力は同じに保ちますが、担当者を増やします。 概要は次のとおりです。
1週目
15の2セット：
- グルートブリッジ
- グルートキックバック
- ブルガリアのスプリットスクワット
- ステップアップ
週2
12の2セット：
- 抵抗バンドを備えたグルートブリッジ
- 抵抗バンドを備えたグルートキックバック
- ブルガリアのスプリットスクワットとダンベル
- ダンベルでのステップアップ
週3
10の2セット：
- ダンベルとlute橋
- より狭い抵抗バンドを備えたグルートキックバック
- ブルガリアのスプリットスクワットと重いダンベル
- より重いダンベルでのステップアップ
週4
15の2セット：
- ダンベルとlute橋
- 3週目からの抵抗バンドでのグルートキックバック
- 3週目以降のブルガリアのスプリットスクワットとダンベル
- 3週目からのダンベルでのステップアップ
ヒント
あなたにとっては難しくありませんか？ ウェイトを上げるか、各エクササイズを3セット行います。
- 週1：15セット2セット
- 2週目： 3セットの12
- 週3：10セット3セット
- 週 4：15セット2セット
火曜日、木曜日、土曜日については、これらの4つのバット演習を行う方法を知る必要があります。
luteのアクティブな回復
すべての仕事と回復なしは、あなたのしわを非常に疲れさせます。 言うまでもなく、戦利品の構築努力を妨げ、酷使の危険にさらされることになります。 そのため、この計画には毎週1回の回復と完全な休息が1日あります。
「私はいつも、「頑張って頑張って回復してください」と言ってきました。なぜなら、多くの人々は、実際には、トレーニングの後、回復段階で、あなたがより良く、速く、強くなると、トレーニング中にフィットすると思うからです」とパーキンスは言います。
アクティブな回復の日には、散歩に出かけたり（たぶん簡単に丘を登ってそれらの食いしん坊をつかむことができます）、ストレッチとフォームロール（または、ローラーがない場合は自分でマッサージ）をすることができます。
「低強度の有酸素運動（ウォーキングや静止サイクリングなど）、ストレッチ、フォームローリングはいずれも回復を早める素晴らしい方法です」とパーキンスは言います。 「私は通常、10〜20分の穏やかな心肺ベースのアクティビティをプログラムし、その後20〜30分の穏やかなフォームのローリングやストレッチを行います。」
これらのストレッチでお尻に休憩を与えます。
ウィークリーバットワークアウトビデオ
毎週金曜日に、次のトレーニング動画のいずれかを行います。
- 第1週：自分の戦利品を蹴ってお尻を持ち上げる
- 2週目： 10分間のレジスタンスバンドの戦利品ワークアウト
- 週3：ノースクワットブーティーワークアウト
- 4週目：強くて持ち上げられた戦利品ワークアウト
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チャレンジに参加する方法
ステップ1：チャレンジカレンダーを印刷する
上記のカレンダーを印刷（または携帯電話に保存）し、毎日使用して、順調に進みましょう。 リストされているアクティビティを実行し、完了したら毎日チェックしてください。 それを知る前に、それは習慣になります！
ステップ2：Facebookグループに参加する
チームメンバーとの毎日のサポート、モチベーション、友情については、LIVESTRONG.com Challenge Facebookグループに参加してください。 ヒント、動機、写真などを共有します！ さらに、パーキンスとの特別なQ&Aセッションですべての質問にお答えします。
ステップ3：Gを発射する！
2月3日月曜日に、チャレンジを始めましょう。 初日に5分間のグルートアクティベーションを行い、チャレンジFacebookグループに投稿します。 写真、ビデオ、面白いミーム、または簡単なステータス更新です。 あなたはこれを得ました！
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