朝にサプリメントを一杯飲んだり、ヨーグルトを盛ってボウルに入れて良いバクテリアを手に入れても、発酵食品に住んでいるフレンドリーな小さな生物であるプロバイオティクスを聞いたことがあるかもしれません。 しかし、プロバイオティクスには実際に独自の食物が必要であることをご存知でしたか？
そこで、繊維の一種である プレバイオティクス が活躍します。 ほとんどの繊維で満たされた果物と野菜はプレバイオティクスの固体源ですが、これらの9つの食品は腸の健康の本当のMVPです。
あなたの腸を肥料としての微生物叢とプレバイオティクスの庭と考えてください。
プレバイオティクスとは？
あなたはプロバイオティクス食品とその腸の健康上の利点に精通しているかもしれませんが、プレバイオティクスも同様に重要です。 メイヨークリニックによれば、プロバイオティクス食品（ヨーグルトやザワークラウトなど）が生きたフレンドリーな腸内細菌を体に供給しますが、プレバイオティクス食品は実際に腸内細菌を食べさせます。 あなたの腸を肥料としての微生物叢とプレバイオティクスの庭と考えてください。
マサチューセッツ大学医学部応用栄養センターによると、私たちの体は実際にプレバイオティクスを消化することができないので、食べると腸内の細菌が消化管に沿ってそれらを発酵させます。 これは、良い腸内細菌の成長を助け、健康な消化を促進し、炎症と戦うことができます。
「プレバイオティクスは、プロバイオティクスに栄養を与えて、より強力な微生物叢を作り出します」と、リサ・モスコビッツ、RD 「健康な微生物叢は、栄養素の消化と吸収を改善するだけでなく、免疫系と気分さえも高めることができます。」
International Food Information Council Foundationによると、プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂取すると、それは「相乗作用」と呼ばれ、両者は相乗的に作用します。
プロバイオティクスと同様に、サプリメントの形でプレバイオティクスを摂取できますが、プレバイオティクスの自然源である高繊維食品がいくつかあります。 あなたの腸の健康を高めるために、プレバイオティクスはあなたの毎日の食事に定期的に現れるべきである、とMoskovitzは推奨します。 「食事に含まれるプレバイオティクスが多いほど、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養素が多くなります。」
1.バナナ
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、バナナはカリウム含有量が高く評価されていますが、腸内細菌にとっても優れた食物です。
Food Intolerance Diagnosticsによれば、バナナにはフルクトオリゴ糖（FOS）が含まれています。フルクトース分子は、体内では分解できませんが、腸内細菌によって代謝されます。 食物繊維として分類されるFOSは、腸内微生物の成長を促進するだけでなく、体内での健康な消化の促進にも役立ちます。
ヨーグルトにバナナを追加して、1回の健康的な朝食でプレバイオティクスとプロバイオティクスを摂取してみてください。
2.エルサレムアーティチョーク
おそらく、このルートを標準的なアーティチョークと混同することはないでしょう（グーグルit;これ以上見た目は違いません）。 エルサレムアーティチョーク、別名サンチョケは、色がベージュで、スーパーマーケットでよく目にする大きな緑色の野菜とは非常に異なる種類の根菜です。
Journal of the Science of Food and Agricultureに 発表された2014年8月の研究によると、キクイモはFOSの一種であるプレバイオティクス繊維であるイヌリンが高濃度であることで多くの注目を集めています。 Carbohydrate Polymersで 発表された2016年8月の研究によると、イヌリンは非消化性炭水化物であり、フルクタンとしても知られています。 イヌリンは、健康な腸内細菌を促進するだけでなく、身体のミネラル吸収を促進し、免疫システムを刺激するのにも役立ちます。
3.チコリ根
あなたはそれを食べたことがないと思いますか？ おそらく何らかの形で-あなたが持っている可能性があります。 イヌリンを多く含むチコリ根は、食用に広く使用され、食感を与え、脂肪や砂糖の量を減らすために添加されます。 チコリーの根を単独で食べたことはないかもしれませんが、食物繊維の含有量を高めるために、栄養バーやクッキーなどの加工食品に追加されることがよくあります。
Journal of Clinical Gastroenterologyで 発表された2017年8月の研究によると、イヌリンは健康的な消化を促進するのに役立ち、胃腸障害に定期的に苦しむ敏感な胃を持つ人々によっても許容されます。 Amazon.comでチコリの根繊維を購入し、基本的にすべてに追加できます。
4.ネギ：ネギ、ニンニク、玉ねぎ
ニンニクやタマネギのようなネギは、FOSが豊富なネギ属の野菜の仲間です。 ネギは毎週の買い物リストに載っていないかもしれませんが、食事にそれらを含めるのは簡単です、とベスR.
「ネギはオーブンでロースト、グリル、ソテー、またはシンプルなスープで煮込むことができます。お気に入りの組み合わせの1つは、オーブンでオリーブオイル、塩、コショウと一緒にロースト、ネギ、サツマイモを焼くことです。」 ベスは、茎を縦に切って流水で徹底的に洗浄し、汚れやごみを取り除くことをお勧めします。 「ネギの最も可食部分は、茎の底から緑色に変わるまでです。」 ネギはブレンドスープ、特に伝統的なポテトネギスープに風味豊かな添加物です。
プレバイオティクスのコンテンツに推奨される、より珍しい食品を試してみたいと思わない場合は、少なくとも2、3の一般的に食べられるアイテムが同じものとして知られていることを知っておくと良いでしょう。
「プレバイオティクス食品を食事に含める簡単な方法は、ソテーしたニンニクと玉ねぎをお気に入りの野菜と一緒に楽しむことです」と統合医療と消化器系の健康を専門とする栄養士・栄養士のRobin Foroutanは言います。 「ニンニクとタマネギをたっぷり使った自家製サルサも、プレバイオティクスの原動力です。」
5.全粒穀物
International Food Information Council Foundationによると、全粒オート麦、全粒小麦、大麦などの全粒穀物は、非野菜由来プレバイオティクスの優れた供給源です。
これらの一般的な穀物は、オート麦に存在するプレバイオティックベータグルカン化合物の高濃度が原因で、心臓病や肥満や糖尿病などの代謝性疾患のリスクを減らすことが知られています、とForoutanは言います。 ベータグルカンは、他の穀物、特に大麦、酵母、キノコ、海藻にも含まれています。
Whole Grains Councilによると、全粒穀物は消化効果をもたらすだけでなく、マグネシウムや鉄などの栄養素を含んでおり、果物や野菜にはない抗酸化物質を供給します。
6.ハニー
蜂蜜には「消化できない繊維」が含まれているとは思わないかもしれませんが、アリゾナ大学農学生命科学大学によると、約25種類のオリゴ糖が含まれています。 Nutrientsで 発表された2013年4月の研究によると、オリゴ糖はプロバイオティクスのビフィズス菌と乳酸菌の増殖を促進することが示されています。
7.タンポポの緑
「私のお気に入りのプレバイオティクスの食料源の1つはタンポポグリーンです。タンポポの花と並んで成長するおいしいほろ苦いグリーンです」とSobel氏は言います。 「彼らはまた、ビタミンA、カルシウム、ビタミンK、鉄の素晴らしい植物ベースのソースです。」
生葉はサラダへのおいしい追加である、とSobelは言います。 しかし、それらはやや苦いので、多くの人はそれらを他のマイルドで甘いグリーンと組み合わせて楽しんでいます。 柑橘系の甘いドレッシングは、野菜を少し柔らかくし、苦味をいくらかカットするのに役立ちます。
8.アスパラガス
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、アスパラガスが天然のプレバイオティクスのもう1つの供給源であることを知るために、繊維含有量が高い（調理済みのカップあたり約4グラム）ことを考えると、ショックを受けることはないかもしれません。
Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentariaで 発表された2016年の研究によると、キクイモと同様に、アスパラガスにはイヌリンとFOSが多く含まれており、どちらも健康な腸内細菌の増殖を促進します。 アスパラガスには、ビタミンCやEなどの抗酸化物質も豊富に含まれています。
