ほとんどの人は朝食にパンケーキのスタックを楽しんでいますが、体重を減らしたり、より健康的に食べようとしている場合は、カロリーをたっぷりとお楽しみください。 ただし、全粒小麦粉を使用して調製すると、健康になります。 レシピにはさまざまなバリエーションがありますが、基本的な材料は全粒小麦粉、ベーキングパウダー、塩、卵、牛乳、油です。
炭水化物と繊維
全粒小麦粉は、すべての全粒穀物と同様に、エネルギーを提供する炭水化物の優れた供給源です。 全粒穀物は、可溶性および不溶性繊維の優れた供給源でもあります。 可溶性繊維は消化器系の水に溶けます。 それはあなたの血液への糖の吸収を遅らせ、コレステロールを下げることができます。 不溶性繊維は溶解しません。 便秘を避けるのに役立ちます。 ジョージア大学ヘルスセンターは、全粒穀物の繊維が満腹感を助け、それにより減量と維持を助けると言います。
タンパク質、脂肪、コレステロール
全粒粉パンケーキを作るために使用される卵と牛乳は、タンパク質の良い動物源です。 小麦粉は良い植物源です。 全体の代わりにスキムミルクを使用します。 パンケーキにはキャノーラなどの良質な植物油を選択してください。 キャノーラ油には飽和脂肪もトランス脂肪もありません。 卵には脂肪とコレステロールが含まれており、そのほとんどは卵黄に含まれています。 イリノイ大学エクステンションは、パンケーキを作るときに、1個の全卵を2個の卵白に置き換えることができると言っています。
ビタミン、ミネラル、ナトリウム
B12を除き、全粒小麦粉はビタミンBの優れた供給源です。 B12は動物由来の食品に含まれているため、パンケーキの卵とミルクがB12を供給します。 全粒小麦粉にはビタミンEが含まれ、牛乳にはビタミンDが強化され、卵にはビタミンAが含まれ、植物油にはビタミンKが含まれます。全粒小麦粉にはミネラルの鉄、マグネシウム、亜鉛が含まれます。 牛乳はカルシウムを供給します。 卵にはカルシウムと鉄が含まれています。 パンケーキのレシピでは、しばしば小さじ1杯が必要です。 推奨される1日あたりのナトリウム摂取量である2, 300 mgに相当する塩。 塩は成分の風味を引き出すのに役立ちますが、それを減らすかなくすことができます。
バリエーション
基本的なレシピを交換したり追加したりできます。 たとえば、一部の全粒小麦粉を転がされたオートムギに置き換えます。 余分なタンパク質と繊維のために刻んだナッツを追加します。 果物を追加して、ビタミンとミネラルを増やします。 バターに細切りチーズを振りかけるか、調理したみじん切りの野菜を追加します。 追加または置換が健全なものであり、バッターの一貫性が同じままであるという唯一の警告で、あなたが好きなことをしてください。 後者を達成するには、基本的な成分の量を調整する必要がある場合があります。
トッピング
トッピングは、しばしばパンケーキの没落です。 シロップをスキップして、代わりにフルーツのトッピングを作ります。 適切な選択肢には、ほとんどのベリー、モモ、リンゴが含まれます。 少量の水でフルーツを弱火で加熱し、フルーツが柔らかくなるにつれてジュースを押し出します。 必要に応じて、コーンスターチで厚くします。 瓶から出したアップルソースもまた良いトッピングです。 最小限のバターでパンケーキを食べるか、ヨーグルトに置き換えます。 各パンケーキの間にヨーグルトの薄い層を広げてから、温かいフルーツをトッピングしておいしい朝食をお楽しみください。
