私たちは皆、ジムに行く理由を持っています。 そして、筋肥大、または成長は、主要なものの1つです。 無駄のない密な筋肉を構築するには、筋肉を徐々に過負荷にして筋肉繊維の動員を強化する必要があります。 どうやって？ 緊張下で筋肉の時間を長くする、ワークアウトの量、セット間の休憩時間、またはワークアウト間の休憩は、太くて密度の高い筋肉を効率的に構築するために不可欠な要素です。
私たちは皆、ジムに行く理由を持っています。 そして、筋肥大、または成長は、主要なものの1つです。 無駄のない密な筋肉を構築するには、筋肉を徐々に過負荷にして筋肉繊維の動員を強化する必要があります。 どうやって？ 緊張した筋肉の時間を長くする、ワークアウトのボリューム、セット間の休憩時間、またはワークアウト間の休憩は、太くて密度の高い筋肉を効率的に構築するために不可欠な要素です。
1.ネガティブに焦点を当てる
態度は前向きに保ちますが、担当者は負に保ちます。 リフティングパートナーを使用して、トレーニングルーチンに否定的な繰り返しを追加します。 通常は自分で持ち上げるのが難しい重量を使用します。 パートナーにエクササイズのポジティブな部分、または持ち上げる部分を支援してもらってください。 体重を下げる際に体重を自分でコントロールします（マイナス）。 たとえば、ベンチプレス中に、体重をゆっくりと胸まで下げます。 その後、パートナーがあなたがそれを持ち上げて拡張位置に戻すのを手伝います。 ネガティブフェーズ中に3〜5秒の速度を目指します。
態度は前向きに保ちますが、担当者は負に保ちます。 リフティングパートナーを使用して、トレーニングルーチンに否定的な繰り返しを追加します。 通常は自分で持ち上げるのが難しい重量を使用します。 パートナーにエクササイズのポジティブな部分、または持ち上げる部分を支援してもらってください。 体重を下げる際に体重を自分でコントロールします（マイナス）。 たとえば、ベンチプレス中に、体重をゆっくりと胸まで下げます。 その後、パートナーがあなたがそれを持ち上げて拡張位置に戻すのを手伝います。 ネガティブフェーズ中に3〜5秒の速度を目指します。
2.音量を上げる
あなたの筋肉が成長するためには、それらに挑戦し続けなければなりません。 これを行うにはいくつかの方法があります。 まず、重量を追加します。 毎週同じ方法で同じ重量を持ち上げてはいけません。 筋力を強化するときは、持ち上げる重量を増やします。 あるいは、同じウェイトで実行する担当者とセットの数を増やすことができます（ただし、次のスライドを参照してください）。 または、週を通してセッションを追加します。 ワークアウトをプッシュ日とプル日に分けて、レジスタンストレーニングを週に4回増やします。
あなたの筋肉が成長するためには、それらに挑戦し続けなければなりません。 これを行うにはいくつかの方法があります。 まず、重量を追加します。 毎週同じ方法で同じ重量を持ち上げてはいけません。 筋力を強化するときは、持ち上げる重量を増やします。 あるいは、同じウェイトで実行する担当者とセットの数を増やすことができます（ただし、次のスライドを参照してください）。 または、週を通してセッションを追加します。 ワークアウトをプッシュ日とプル日に分けて、レジスタンストレーニングを週に4回増やします。
3.担当者と目標を一致させる
各エクササイズの担当者とセットの量によって結果が異なります。 そのため、目標を特定し（この場合、密な筋肉を構築する）、適切な量の担当者を務めてその目標を達成することが重要です。 各エクササイズを3〜6セット含めて、毎週すべての主要な筋肉群を叩いてください。 担当者の範囲を6〜12に維持し、1担当者の最大の70〜80％にします。
各エクササイズの担当者とセットの量によって結果が異なります。 そのため、目標を特定し（この場合、密な筋肉を構築する）、適切な量の担当者を務めてその目標を達成することが重要です。 各エクササイズを3〜6セット含めて、毎週すべての主要な筋肉群を叩いてください。 担当者の範囲を6〜12に維持し、1担当者の最大の70〜80％にします。
4.休息する
筋肉を構築することは、ワークアウト全体で苦労することではありません。 体を休ませる必要があります。 セットの間に、約60〜90秒の休憩時間を維持します。 休憩期間を短くすると筋持久力が向上し、休憩期間を長くすると出力が増加するように設計されています。 筋肉増強レジメンの休息期間の目標は、セット中に筋肉を消耗させて、次のセットに必要な担当者を満たすのに十分な回復時間を提供することです。
クレジット：gpointstudio / iStock / Getty Images筋肉を構築することは、ワークアウト全体で苦労することではありません。 体を休ませる必要があります。 セットの間に、約60〜90秒の休憩時間を維持します。 休憩期間を短くすると筋持久力が向上し、休憩期間を長くすると出力が増加するように設計されています。 筋肉増強レジメンの休息期間の目標は、セット中に筋肉を消耗させて、次のセットに必要な担当者を満たすのに十分な回復時間を提供することです。
5.複合演習を選択する
あなたがボディービルの競争相手であるならば、隔離運動は素晴らしいです。 しかし、機能的な筋力を構築し、ジムでの時間を最大限に活用するには、複合エクササイズを使用してください。 これは、スクワット、デッドリフト、ディップ、オーバーヘッドプレス、および複数の関節を動かし、複数の筋肉をターゲットにするその他の運動を行うことを意味します。
クレジット：kjekol / iStock / Getty Imagesあなたがボディービルの競争相手であるならば、隔離運動は素晴らしいです。 しかし、機能的な筋力を構築し、ジムでの時間を最大限に活用するには、複合エクササイズを使用してください。 これは、スクワット、デッドリフト、ディップ、オーバーヘッドプレス、および複数の関節を動かし、複数の筋肉をターゲットにするその他の運動を行うことを意味します。
6.より多くのタンパク質を食べる
トレーニング中、筋肉はあなたのために一生懸命働いているので、適切に燃料を補給する必要があります。 それはより多くのカロリーを消費することを意味します。 しかし、量よりも重要なのは品質です。 栄養が豊富な果物や野菜、全粒穀物製品を選択してください。 そして、たんぱく質を十分に摂取していることを確認してください。 タンパク質を構成するアミノ酸は、筋肉の回復と成長に不可欠です。 トレーニング後にプロテインシェークを追加し、夕食に鶏肉や魚を焼きます。
クレジット：nehopelon / iStock / Getty Imagesトレーニング中、筋肉はあなたのために一生懸命働いているので、適切に燃料を補給する必要があります。 それはより多くのカロリーを消費することを意味します。 しかし、量よりも重要なのは品質です。 栄養が豊富な果物や野菜、全粒穀物製品を選択してください。 そして、たんぱく質を十分に摂取していることを確認してください。 タンパク質を構成するアミノ酸は、筋肉の回復と成長に不可欠です。 トレーニング後にプロテインシェークを追加し、夕食に鶏肉や魚を焼きます。
ヒントと警告
負の担当者は、激しい筋肉痛を引き起こす可能性があります。 運動後は完全にストレッチし、フォームのローリングをルーチンに取り入れて筋肉痛を軽減します。 そして、週に一度だけネガティブトレーニングを実行します。 次に、同じ筋肉グループの2回目のトレーニング中に、1 rep maxの低いパーセンテージでトレーニングします。 ネガティブな担当者を実行するときは常にスポッターを使用します。1人で実行しないでください。
クレジット：vladans / iStock / Getty Images負の担当者は、激しい筋肉痛を引き起こす可能性があります。 運動後は完全にストレッチし、フォームのローリングをルーチンに取り入れて筋肉痛を軽減します。 そして、週に一度だけネガティブトレーニングを実行します。 次に、同じ筋肉グループの2回目のトレーニング中に、1 rep maxの低いパーセンテージでトレーニングします。 ネガティブな担当者を実行するときは常にスポッターを使用します。1人で実行しないでください。
どう思いますか？
あなたのフィットネスの目標は何ですか？ 密な筋肉を構築しようとしていますか？ 現在の計画は？ ワークアウトはどのようなものですか？ このリストに追加するものはありますか？ 以下のコメントであなたの考えや質問を共有してください！
クレジット：emiliozv / iStock / Getty Imagesあなたのフィットネスの目標は何ですか？ 密な筋肉を構築しようとしていますか？ 現在の計画は？ ワークアウトはどのようなものですか？ このリストに追加するものはありますか？ 以下のコメントであなたの考えや質問を共有してください！
