除脂肪体重を増やしたい男性と女性にとって、重要なのは、レジスタンストレーニングと高カロリーダイエットを組み合わせることです。 目標は、体重が増えるように体が燃えるよりも多く食べることです。 これは、たくさんのピザやハンバーガーを食べるすべて無料の食事をとるという意味ではありません。 それどころか、栄養価の高い高カロリーの食事を食べ、脂肪の代わりに除脂肪体重を増やすために筋肉増強運動を行わなければなりません。 アスリートはこれを「バルキング」と呼びますが、非アスリートでも筋肉を追加することで体組成を改善することができます。
入門
無駄のない体重をかけるには、規律、一貫性、および勤勉さが必要です。 ほとんどの人にとって安全な体重増加率は、週に1/2〜1ポンドです。 よく訓練されたアスリートの中には、1週間に最大2ポンドを獲得できる人もいます。
開始するには、安静時に毎日燃焼するカロリー数である基礎代謝率を計算します。
男性のBMR式は、66.47 +（13.75 xキログラムでの体重）+（5.0 xセンチメートルでの身長）-（6.75 x年での年齢）です。
女性のBMR式は665.09 +（9.56 x W）+（1.84 x H）-（4.67 x A）です。
BMRにアクティビティファクターを掛けて、体重を維持するために必要な1日あたりの合計カロリーを取得します。 座っている場合は、BMRを1.2倍します。 毎日のようにのんびりと歩くなど、軽い運動をする場合は、1.38を掛けます。 週に3〜5日の適度な運動をする場合は1.55倍し、ほとんどの日に高強度の運動をする場合は1.7倍します。
推定カロリー消費量を得る最も簡単な方法は、アイオワ州立大学などのオンライン計算機を使用して、体重、身長、年齢、性別、活動レベルを入力することです。
1日のカロリーの必要量がわかったら、1日あたりの摂取量に250〜500カロリーを追加して、週に1〜2ポンドを増やします。 深刻な筋肉をつけようとし、激しい運動をすることに多くの時間を費やしているボディービルダーは、1, 000人以上増加することが知られています。 必要な結果を得るために、数週間カロリー摂取量を増減し、それに応じて食事計画を増減します。
クイック体重増加食品
体重増加の食事プランに従うために、ストーブの上で一日中奴隷にする必要はありません。 栄養価の高いカロリー密度の高い食品で、食事のカロリーをすばやく増やします。 大量生産の食事プランに追加されるのは、ナッツと種子、ナッツと種子のバター、不飽和油、全粒穀物、アボカド、ドライフルーツ、乳製品です。 これらは、体重を増やす食事計画の主食であるため、常に手元に置いてください。 通常と同じように、3つのメイン食事と3つのスナックを食べます。 食事をどれだけ簡単に増やせるかを知るために、通常のサイズのアボカドには約322カロリー含まれていると考えてください。 ピーナッツバター大さじ2はほぼ200カロリーを提供し、不飽和油の大さじ2は240カロリーを供給します。 食事やスナックにこれらの食品を追加するだけで、毎日のカロリー摂取量が大幅に増えます。
ターボ体重増加朝食
700カロリーの簡単な体重増加朝食は、調理済みのオートミール1カップと亜麻仁油1杯、アーモンド1オンス、牛乳1カップです。 ご覧のように、たくさんの食べ物を食べる必要はありません。 あなたは本質的にオートミールの朝食をとっていますが、いくつかのカロリーの濃い食べ物が追加されています。
もう1つの700カロリーの大量獲得朝食は、ほうれん草、マッシュルーム、3オンスのフェタチーズ、ギリシャヨーグルト、全粒小麦のトーストのスライスで作られた3つの卵のオムレツです。
素早い高カロリーのランチ
どの食品がカロリー密度が高いかがわかれば、体重増加ランチも迅速かつ簡単です。 迅速な大量獲得ランチは、小麦パンの卵サラダサンドイッチで、ゴマ油の1オンスの霧雨、ギリシャヨーグルトのサイド、1オンスの一握りのカシューナッツを添えています。 このたんぱく質入りのランチは、約850カロリーです。
すぐにできる体重増加食事プランのもう1つのランチは、6オンスの全粒小麦のピタにほうれん草、アルファルファ、アボカドの半分と亜麻仁1杯をスライスして詰めた6オンスのグリルした鶏の胸肉ですオイル、バナナチップの2オンスサイド。 この栄養豊富なランチは、1, 000カロリー以上をパックします。
高速マスゲインディナー
栄養素やカロリーが満載のファーストディナーを作る必要がある場合は、焼き肉などの手早く調理する方法を使用してください。 1回分の肉を10〜15分で焼きます。 獲得のための簡単な夕食のアイデアは、8オンスのoliveでたポークチョップに1オンスのオリーブオイル、1カップの玄米、1カップの黒豆を合計900カロリー近い量で提供することです。 簡単に作ることができるもう1つの体重増加ディナーは、1カップの全粒小麦パスタと1カップのご飯の上にスライスした焼きサーロインで、約900カロリーを提供します。 時間を節約するもう1つの方法は、週の初めに調理に時間がかかる食品（サツマイモなど）を準備することです。 一度にいくつかのサービングを調理します。 このようにして、サツマイモを食事に追加したい場合は、すぐに再加熱するだけです。
ジッピー、カロリー満載のスナック
サンドイッチバッグとスナックコンテナーを使用して、冷蔵庫から手に入れることができる手軽なスナックを作成します。 あなたが作ることができる迅速で高カロリーのスナックパックには、ドライフルーツ-カロリーの濃縮源-さまざまなナッツと種、いくつかの低ナトリウムビーフジャーキー、バナナとピーナッツバター、リンゴとカシューバターとトレイルミックスが含まれます。 午前中、午後、夕食後にスナックを食べる。 外出中にスナックパックを持ち歩くと、いつでもすぐに栄養価の高い高カロリーの食べ物を食べることができます。 特に高強度のワークアウトレジメンがある場合は、カロリーが非常に高いマスゲインシェークを追加すると役立つ場合があります。
