低い - 特別な食事の考慮事項 2024

炭水化物は、ホルモンのバランス、体重の減少、運動の回復、甲状腺のサポート、エネルギーの維持に役割を果たす可能性があるため、この栄養素に対する女性のニーズは男性とは異なる場合があります。一部の女性は、1日あたり100〜150グラムの炭水化物を含む適度に低炭水化物のプランを採用しています。 50から100グラムの間でホバリングするものもあります。他の人は、摂取を毎日50グラム以下に制限しています。選択した計画によって、平均的な日にメニューがどのように表示されるかが決まります。

女性のための低炭水化物摂取

低炭水化物ダイエットの炭水化物の数はさまざまです。中程度の低炭水化物ダイエットでは、1日あたり100から150グラムを消費し、ほとんどの食事で約1/2カップの穀物または1カップの乳製品と、毎日1から2個の果物を摂取できます。より制限的な低炭水化物ダイエットは、1日あたり50グラム以下の炭水化物に制限されます。通常、これらの計画の正味炭水化物を数えます。正味炭水化物は、消化可能であり、血糖値に影響を与えるものです。正味炭水化物を計算するには、その合計炭水化物グラムから食物の繊維グラムを差し引きます。

女性として、どのくらいの炭水化物が効果的な低炭水化物ダイエットを構成するかを決定することは簡単ではありません。低炭水化物ダイエットは体重を減らして血糖値を安定させるのに役立ちますが、女性のニーズはさまざまです。あなたがどれだけ活発であるかを考えてください。定期的に高強度のトレーニングを行う非常に活動的な女性は、わずかに多くの炭水化物を必要とする場合があります。運動からゆっくり回復することがわかった場合、または薬を飲んでよく食べていても甲状腺機能が低下している場合は、適度に低炭水化物の摂取が最適です。月経周期が不規則な場合、または妊娠中または授乳中の場合は、低炭水化物ダイエットを試す前に医師にご確認ください。

中程度の低炭水化物ダイエット計画

低炭水化物プランでは、ほとんどが動物ベースのタンパク質と葉物野菜を食べます。食事を毎日100〜150グラムの正味炭水化物に制限している女性は、玄米、キノア、大麦を含む食事で全粒粉の1/2カップを買うことができます。一部の食事では、牛乳と時々フルーツを含めることもできます。

朝食には、チェダーチーズとほうれん草でスクランブルした卵を1カップの新鮮なラズベリーと一緒に食べて、わずか9個の正味炭水化物だけで食事をしましょう。ローストチキンとリンゴを添えた生野菜のランチには、約20グラムの炭水化物がかかります。蒸しブロッコリー1カップと玄米1カップを加えたステーキ炒めの夕食は、正味炭水化物グラム46グラムになります。セロリのスナックにピーナッツバター大さじ2杯、さらに炭水化物7グラムとローストアーモンド24杯、低脂肪牛乳14グラム、1日を締めくくります。

1日あたり150グラムを目標としている場合は、さらに1カップの調理済みの転がされたオート麦と朝食、果物を1杯など、さらに炭水化物を追加します。 1日あたり50〜100グラムの炭水化物の食事では、炭水化物をさらに制限します。ラズベリーの1/2カップを朝食でスキップして3グラムの正味炭水化物を節約し、スナック時に牛乳を排除して12グラムを節約し、夕食でわずか1/2カップの玄米に固執して23グラムを節約します。

より制限的な低炭水化物ダイエット計画

非常に制限的な低炭水化物ダイエット計画では、1日あたり50グラムの正味炭水化物に制限されますが、一部のプログラムは1日20グラムまで低くなります。目的は、体をケトーシスの状態にすることです。ケトーシスでは、体の脂肪燃焼がより効率的になり、脳に燃料を供給するケトンと呼ばれる化学物質が生成されます。ケトジェニックダイエットは、減量を促進し、スポーツパフォーマンスを改善し、健康を改善する可能性がありますが、すべての女性、特に持久力のあるアスリートや体重を増やしたいと思う人には必ずしも適切ではありません。

厳格な低炭水化物の食事計画は、あなたが食べることに慣れているかもしれないより多くの脂肪を特徴とします。典型的な朝食はベーコンとスクランブルエッグで構成されています。昼食には、チェダーチーズとレタスのサラダを添えた牛ひき肉のパテを用意します。夕食には、鶏肉を水気の多い繊維状野菜と一緒に炒めます。スナックには、アボカド、チーズ、ゆで卵、デリ肉が含まれます。

低炭水化物ダイエットの女性に対する特定のニーズ

女性は健康をサポートするために十分な量のカルシウムと鉄を必要とします。骨形成カルシウムの主な供給源には、カップあたり12グラムの炭水化物を含む牛乳、およびカップあたり約20グラムの炭水化物を含むフレーバーヨーグルトが含まれます。これらの食品は、低炭水化物プランではほとんど立ち入り禁止ですので、アーモンド、チーズ、ケール、骨付きサーモンの缶詰など、カルシウムを提供する低炭水化物オプションをたくさん食べるようにしてください。低炭水化物ダイエットでのカルシウムの量が限られていることを考えると、カルシウムサプリメントの必要性について医師に相談することが重要です。

鉄は、エネルギーと健康な赤血球をサポートします。多くの赤身の肉を含む低炭水化物ダイエットは、この重要なミネラルを十分に提供する可能性が高く、閉経前の女性は鉄欠乏の特定のリスクがあるため、これは有用です。蒸しほうれん草と缶詰イワシは、他の低炭水化物の鉄源です。

彼らはホルモンの生産を妨げる可能性があるため、極端に低炭水化物の食事療法は、一部の女性にとって問題になることがあります。炭水化物の摂取量が少なすぎると、月経周期が中断され、無月経につながる可能性があります。また、非常に低炭水化物の食事を摂ると、時間の経過とともに甲状腺ホルモンの産生、特にT3および逆T3の産生が乱れる可能性があります。低炭水化物ダイエットは、T3を低すぎ、rT3を高すぎ、代謝の低下、疲労、集中力の低下、過敏症を引き起こす可能性があります。

炭水化物摂取量を減らしながら、体に耳を傾けます。負の副作用を経験し始めたら、あなたの食事療法をわずかに修正することを検討してください。