胸部を隔離するエクササイズに関しては、ベンチプレスが重要です。 それは効率的で効果的であり、運動をより簡単または難しくしたり、さまざまな角度から胸筋を活性化するための修正が可能です。
しかし、どのエクササイズでも、適切なフォームは、どの修正を選択しても、ベンチプレスを最大限に活用するための鍵です。 また、標準的な方法では、ベンチプレス全体で足が地面にしっかりと植えられていますが、足を上げたリフターを見たことがあるかもしれません。 正しい方法は何ですか？
足を上げたり下ろしたりしますか？
PLOS Oneで 公開された2019年6月の研究では、足を持ち上げて90度の角度で脚を保持すると、足を下にした場合よりも大幅に多くの筋肉が活性化されることがわかりました。 その意味は、この効率の向上が、全体的に良い運動になるということですよね？ そんなに早くない。 レッグアップバージョンは、万能のソリューションではありません。
「エクササイズを実行する目的を認識することは重要です」とバーモント大学のスポーツ科学コーディネーターであるCSCSのアダム・バージルは言います。 言い換えれば、ベンチプレスの目標は何ですか？
「パワーリフティングアスリートや全体的な筋力に焦点を当てたアスリートは、足を床に置いてベンチプレスを行うのが一般的です。一方、上半身とコア筋肉組織の開発に関心がある人は、ベンチプレスを行う可能性が高くなります。足を上げた。」
あなたが重量挙げにまったく慣れていない場合は、より挑戦的なものに進む前に、常に最も安定したバージョンのエクササイズを最初に選択する必要があります。 この場合、それは床に足を意味します。
レッグスアップベンチプレスのリスク
追加の筋肉の活性化により、脚を上げる位置は素晴らしい選択肢のように見えますが、いくつかのリスクがあります。 押しながら足を上げると、足で床を安定させることができなくなります。 あなたは基本的に一人で背中でバランスを取っています。 足が動けなくなった場合、足があなたを捕まえることができなくなるため、この位置でバランスを失うリスクが高くなります。
同様に、筋肉の運動が障害点に近づくと、足を押す力を支える松葉杖として使用できないため、「バーの下」で立ち往生する危険があります。 新しいエクササイズを試みるときは常にスポッターを使用して、筋肉と協調の新しい負荷をナビゲートできるようにすることをお勧めします。
ベンチプレスのエクササイズについてもスポッターに助けを求める別の理由があります。 全米筋力コンディショニング協会の2019年8月の調査によると、スポッターは運動をより安全に行うのに役立つだけでなく、最終的に体重を増やし、パフォーマンスをより良く感じ、より効果的に実行するのに役立ちます。
標準的なベンチプレスを行う方法
基本的なベンチプレスでは、あなたの体は安定した三脚を形成し、ベンチに背中を乗せ、両足を地面に置きます。 主に胸部で機能しますが、肩、上腕三頭筋、前腕、部、背中からのサポートと安定化も必要です。 適切に行う方法は次のとおりです。
- 平らなベンチに横になり、ラックの上にバーを置きます。 肩幅より少し広い手でバーベルを握ります。
- 足を地面に押し付け、腰をベンチに押し込みながら、バーを持ち上げてラックから外します。
- バーをゆっくりと胸まで下げ、肘が横に曲がるようにし、肘がベンチのすぐ下に来たら停止します。
- 足を床に押し込んで腕を伸ばし、ウェイトをまっすぐ押して開始位置に戻ります。
レッグアップベンチプレスも同じ方法で行われますが、脚が持ち上げられ、膝と腰が90度の角度になります。 空気中で脚のバランスをとると、各筋肉群は脚が床にあるときよりも激しく働きます。 胸部、肩、上腕三頭筋、前腕、部、背中が大幅に活性化されるだけでなく、腹筋と大腿四頭筋も実際にこの位置で発火します。
他のベンチプレスの修正とバリエーションには、グリップの変更、ベンチの傾斜（または傾斜）、脚の角度と位置、または片腕または両腕の使用が含まれます。
変動に関係なく、適切な呼吸は重要な要素です。 ベンチプレスを実行するときは、努力を吐き出します（つまり、押し上げるときに）。 「息を止めて血圧を上げることができます。また、体重を増やしすぎると、失神や失神を引き起こす可能性があります」と、Nemours Foundationの物理医学およびリハビリテーションのスペシャリストであるSarah Gibson医師は言います。 各担当者の間で息をしながら、バーを慎重に下げます。
