従来のプルアップよりも上体の強度を高めるエクササイズはほとんどありません。従来のプルアップでは、自分の体重を抵抗として使用して、吊り下げられたバーから吊り下げて自分自身を引き上げます。 単純な動きは、腕、肩、胸、背中を強化します。 また、特定の筋肉グループをターゲットにし、トレーニングルーチンに多様性を加えるために、プルアップを変更することもできます。
シナップ
クラシックプルアップでは、手のひらを自分の反対側に向けてオーバーヘッドバーをつかみます。 チナップでは、手のひらを自分の方に向けてバーを握ります。 グリップ調整により、上腕二頭筋により多くのストレスがかかり、より大きくより強い腕を構築するのに役立ちます。
グリップ幅
グリップの幅を変更するだけで、プルアップのパフォーマンスに大きな影響があります。 両手を近づけてバーを握ると、腕、肩、胸がより強調されます。 手でバーを離すと、背中の筋肉が働きます。
コマンドープルアップ
コマンドーのプルアップで、体の向きを変えて立ち、バーの長さを見下ろします。 手のひらが互い違いになるようにバーをつかみます。 これはニュートラルグリップとして知られており、肩への負担が少なくなります。 自分を引き上げるときは、バーにぶつからないように頭を片側または両側に移動する必要があります。 各担当者と交互の側面。 コマンドーのプルアップは腕と胸をターゲットにします。
デッドハング
デッドハングプルアップを実行するには、各担当者の下部で腕が完全に伸びるまで体を下げます。 すべての勢いがなくなるまでハングアップしてから、元に戻ります。 これにより、運動の難易度が大きくなります。
首の後ろ
回旋腱板の問題や既存の肩の問題を抱えている人はそれらを試してはいけませんが、首の後ろで肩と背中の上部を爆破し、激しい運動を提供します。 あごをバーの上に引っ張る代わりに、反対側で頭を上げて持ち上げ、バーを首の後ろに触れます。
オーストラリアのプルアップ
このプルアップバリエーションでは、ウエストの高さだけのバーを使用します。 バーの下に垂直に吊るすのではなく、足を前に置いて地面に常に接触する水平姿勢を取ります。 この水平面から自分を引き上げると、通常のプルアップではテストできないかもしれない後部のラッツとミッドバックの筋肉に負担がかかります
