断続的な断食は、公式にはダイエットの傾向以上のものです。 食事療法の人気は爆発的に増加しましたが、その主な理由は、カロリーのカウント、マクロの追跡、食品の「良い」または「悪い」のラベル付けです。
このタイプの絶食は、食事を特定の時間帯または特定の曜日に制限しますが、ハーバードヘルスパブリッシングによる効果的な減量や病気のリスクの低下など、その利点に関する新研究により、科学界からも賞賛されています。
しかし、女性の断続的な断食に関しては、考慮すべきリスクもいくつかあります。
実際、一部の女性グループはIFの実践を避けるか、少なくとも医療専門家に相談する必要があります。 そして、すべての女性は、空腹時のパターンを緩和し、ネガティブな副作用のリスクを減らすプロトコルに従うことで恩恵を受けることができます。
ここでは、女性の断続的な断食について知っておく必要があるすべてを紹介します。
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女性のための断続的な絶食の利点
ほとんどの女性は断続的な断食に安全に参加できます、パメラ・ニゼビッチ・ベデ、RD、栄養士、 汗の 著者 。 食べる。 繰り返します 。LIVESTRONG.com に 伝えます。
「女性は、多数の理由、強制的な低カロリー摂取、ケトーシスを促す低エネルギー状態、個人が摂取をより意識するようになる食物との思慮深いつながりのために、断続的な絶食で減量に成功します」とBedeは言います。
また、定期的な断食を以下に関連付けた Journal of Mid-Life Healthの 2016年4月から6月号に掲載されたレビューによると、IFは、特に女性にとって潜在的な豊富な健康上の利点への扉を開きます。
- 特定のがんに関連するバイオマーカーの減少。
- 体重を減らすことにより、絶食前に過体重だった女性の生殖健康の改善。 そして
- 心臓と代謝の健康に対する保護効果。
しかし、特に女性の断続的な絶食に関する研究は非常に限られていることに留意することが重要です、ミシガン医学の内分泌学者および准教授であるエイミー・ロスバーグ医学博士はLIVESTRONG.comに語っています。 IFと女性の生理学に関する現在入手可能な情報のほとんどは、げっ歯類の研究から得られたと彼女は言います。
「時間制限給餌の研究からより良い証拠があり、日中の食事時間を制限し、夜の断食期間を延長します」とロスバーグ博士は述べ、「食事を概日時計と合わせる研究も行います。」
Cell で2015年3月に公開されたそのような研究の1 つでは 、時間に応じた食物摂取が生理学、特にホルモンと代謝に重大な影響を与えることが指摘されています。 昼間の食事の自然なサイクルを中断すると、研究の著者は、他の身体プロセスを暴走から追い出し、病気のリスクを高める可能性があると指摘しています。
断続的な絶食は女性のホルモンに影響しますか？
これまでのところ、ロスバーグ博士は、研究は主にIFが体重、代謝（インスリンや血中脂質などのマーカーを意味する）、および死亡率にどのように影響するかに焦点を合わせていると指摘している。 限られた証拠は、いくつかのホルモンの変化を示唆していますが、そのような変化は、ほとんどの場合、全体的なカロリー制限と関連しているため、IFに特有のものではないようです。
しかし、若い女性は、「代謝の需要を満たすのに食物の供給が不十分である場合、思春期が遅れ、排卵と通常の月経周期が抑制されること」に注意する必要があります。
言い換えると、女性の場合、カロリー摂取量が低くなりすぎると 、無生殖 症を発症するリスクがあります（少なくとも3か月連続して月経期間が失われ ます） 。 それは、カロリーが不足するとホルモンのエストロゲンとプロゲステロンが変化し、月経周期が調節されるためです。 また、女性が妊娠した場合、骨密度の低下を引き起こす可能性があり、発達中の胎児に潜在的な害を及ぼす可能性があります、とロスバーグ博士は言います。
ただし、カロリー摂取量が適切なままであれば、断続的な絶食だけで無月経やこれらの他の状態の危険にさらされるべきではありません。それは、全体的なカロリーと栄養摂取量に関するものです。
ロスバーグ博士によると、断食やカロリー制限のために女性が経験する可能性のある他の非ホルモン性の変化には、痙攣、疲労、頭痛、失神などがあり、ひどい場合は吐き気と嘔吐が含まれます。 これらの症状は通常、電解質バランスの変化が原因で発生します。
「断続的な絶食に関する研究は、両方の性別が絶食に反応し、同様の体重減少率を持っていることを示唆しています。それは、男性と女性の両方が成功し、それに苦しんでいます。」
断続的な絶食は男性と女性に異なる影響を与えますか？
ミズーリ州立大学の栄養士で生物医学科学のインストラクターであるナタリー・アレン（RD）は、LIVESTRONG.comに次のように語っています。 「比較的新しい食事の傾向として、断続的な絶食に関する信頼できる情報を収集しています。」
Bedeは、違いは性別ではなく、ゲノムに固有であると主張しています。 つまり、私たちの遺伝子は異なるため、性別に関係なく誰もが絶食に対して異なる反応を示します。
「断続的な絶食に関する研究は、両方の性別が絶食に反応し、両方の体重減少率が類似していることを示唆しています」とBedeは言います。 「逸話的に、断続的な絶食を実験する女性は男性よりも多く知っています。それは言われていますが、男性も女性も成功し、それに苦しんでいます。」
男女を問わず、絶食は必ずしも容易ではないことに注意することが重要です、とBedeは言います。 「私たち人間は生存のために食物を探すように固く結ばれており、これらの生来の信号は私たちを燃料補給に駆り立てるのに適切な場所に置かれています。」
したがって、断続的な絶食を試し、継続的に気分が悪い場合は、医療提供者からアドバイスを求め、アプローチを再検討してください。断続的な絶食は、求める健康やウェルネスのメリットを達成する唯一の方法ではありません。
安全に断食する方法
断続的な絶食に興味がある場合、始めるための最善の方法は、断食を緩和することです、とロスバーグ博士は言います。 「断続的に絶食することを徐々に楽にし、彼らがそれを採用できると考え、それに順応できるものであることを確認することをお勧めします」と彼女は言います。
たとえば、毎日16時間の絶食を試したい場合は、10時間の断食から始めて、気分が良いと仮定して、数日ごとに16に達するまでゆっくりと絶食時間を増やします。
- 期間中の突然の不規則性または期間の完全な喪失
- 断続的な絶食を開始する前と同様の総カロリー摂取量にもかかわらず、急速な体重減少
- 断続的に絶食してから数週間以上持続する極度の精神的または筋肉疲労（最初は無気力の感覚は正常である、とBeedは指摘するが、体が調節されると鎮静するはずである）
- 閉経年齢ではない場合の更年期障害のような症状（ほてり、突然の睡眠困難、寝汗など）
Rothberg博士は、断続的な絶食が女性に及ぼす影響を詳細に調べただけの十分なデータがないため、女性は絶食、またはその全体のカロリーまたは栄養摂取が生理を害していることを示す症状に注意する必要があります。特に彼らのホルモン。 上記のシナリオは、体が空腹時プロトコルに順応しない場合に発生する可能性のあるまれですが深刻な影響です。
断続的な断食は危険ですか？
断続的な絶食の潜在的な利点にもかかわらず、一部の女性はこの食事パターンを避けなければなりません。 一部の人にとって、IFは善よりも害を引き起こす可能性があります。 BedeとAllenによると、これらのグループには以下が含まれます。
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断続的な絶食は、過食/パージサイクル、制限された食事、感情的な食べ物の充電などの機能不全の食習慣を永続させる可能性があるため、摂食障害または摂食障害の既往がある女性。
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妊娠中または授乳中の女性は、 妊娠中の絶食が母親や赤ちゃんにとって健康であるという考えを裏付ける十分なデータがないため、最初に医師と話し合うことなく断続的な絶食を試してはなりません。
「非常に低カロリーの食事、マクロ栄養素と微量栄養素のバランスの欠如、および絶食は、太りすぎや肥満になるリスクが高くなるなど、異常な胎児の成長と子孫の生涯にわたる結果をもたらします」とロスバーグ博士は言います。
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大量のトレーニングを行ったり、競技の準備をしている女性アスリートは、スポーツ栄養士、コーチ、トレーナー、または医師と話をせずに断続的な断食を開始しないでください。無月経または女性アスリートのトライアド障害のリスクがあるためです。
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糖尿病の女性は、 糖尿病の絶食をサポートするのに十分なデータがないため、医師の許可なしにIFを試すべきではありません。
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特定の自己免疫疾患または遺伝性疾患のある女性は、断続的な絶食を試みる前に医師または栄養士に相談して、その状態が絶食の禁忌ではないことを確認する必要があります。
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すでに栄養不足のリスクがある女性は、適切な栄養摂取を確保できる登録栄養士または医師と協力せずに断続的な絶食を試みるべきではありません。
女性にとって最高の断続的な断食スケジュールは何ですか？
IFにはさまざまなバージョンがあり、毎日12時間の断食から、週に1、2回の24時間の断食の完了までさまざまです。 また、毎日20時間の絶食を要求する戦士ダイエットと、1日おきにカロリーを1日あたり500に制限し、他の日は通常の食事をする1日おきの絶食が必要です。
「個人は、どの計画に従うかを選択する際に、彼女のルーチン、食事パターン、運動計画、および減量の目標について考える必要があります」とアレンは言います。
Bedeは、特に断続的な絶食に慣れていない女性には、IFプロトコルの中で最も研究されているため、16：8プロトコルを推奨しています。 16：8プロトコルでは、8時間の時間帯（午前10時から午後6時など）にすべての食べ物を食べ、残りの16時間は絶食します。 ほとんどの人は断食時間の7〜9時間眠っているので、しばしば最も簡単なIFプロトコルと考えられています。
「それはまた、最も合理的で達成可能なものであると思われます」と、Bedeは言います。 「このアプローチは、早めの夕食の後にキッチンをシャットダウンするのと同じくらい簡単です。これにより、深夜のテレビを見ている間、軽率な軽食や放牧が防止されます。
さらに、16：8プロトコルでは、早朝に運動する人の断食トレーニングまたは「低トレーニング」が可能になります、とBedeは言います。 断食の最後尾で運動することで、体は脂肪の蓄積から解放され、追加のカロリーを消費できます。 ただし、低グリコーゲンと低血糖のリスクにさらされるため、絶食トレーニングは時折のみ使用し、競技やレースの前には決して使用しないように注意してください。 低グリコーゲンは、筋肉のエネルギー貯蔵量が不足していることを意味し、身体のパフォーマンスに影響を与える可能性がありますが、低血糖（低血糖）はめまい、震え、急速な心拍および失神を引き起こす可能性があります。
Rothberg博士は、断続的な絶食プロトコルを他のプロトコルよりも促進するのに十分な証拠はないが、入手可能な情報に基づいて、16：8プロトコルが理にかなっていると指摘しています。 「やはり限られた最良の証拠は、時間制限のある給餌に関するものだと思う」と彼女は言う。 「つまり、日中は8時間、夕方は断食、夜は16時間絶食し、1日の初めにその日のより大きな食事を食べます。」
