筋肉のように関節自体には強度がありませんが、関節を囲む筋肉を運動させて強化することにより、関節の健康と関節の安定性を向上させることができます。
定期的な運動を取り入れることで、骨折を防ぎ、健康な可動域を維持し、筋肉の強さを発達させ、関節を保護します。 さらに、特定の栄養素を摂取すると、関節の健康状態がさらに改善されます。
定期的な低インパクトの心肺機能
毎日の有酸素運動を取り入れて、骨の強度を改善し、関節をしなやかに保ちます。 自分の体重を維持するように強制するが、影響の少ない有酸素運動を選択してください。 ウォーキング、水泳、太極拳、ダンス、ガーデニングは、質が高く影響の少ない運動の例です。
ランニングなどの影響の大きいエクササイズは、関節の条件が整っていない場合、関節にかなりのストレスを与え、問題を引き起こす可能性があります。 10分間の運動から始め、1日に少なくとも30分間運動するまで、ワークアウト時間を週に5分ずつ徐々に増やします。
一貫した筋力トレーニング
ウェイトを持ち上げることは、関節を制御する筋肉の骨密度と強度を効果的に構築する、影響の少ないアクティビティです。 たとえば、太ももの前部の大腿四頭筋と太ももの後ろのハムストリングスを強化することにより、膝関節の安定性が向上します。
連続しない日には、週に2回の筋力トレーニングトレーニングを行います。 安全に制御でき、しかも各セットを難しくするウェイトを使用しながら、各エクササイズを8〜12回繰り返して2セット行います。 レッグプレス、レッグカール、ロー、チェストプレス、ショルダープレス、クランチ、バックエクステンションにより、すべての主要な筋肉の強度を高めます。
仕事とストレッチのバランスをとる
定期的にバランス作業をルーチンに追加することにより、関節の安定性を向上させます。 たとえば、足首、膝、腰をターゲットにするには、バランスを保つために作業しながら片足で立ちます。 目を閉じて、より挑戦的にしてください。
一貫したストレッチにより筋肉が柔軟に保たれるため、関節の可動域が広がります。 1日に1〜2回ストレッチし、各ストレッチを30秒間保持します。
栄養習慣
国立衛生研究所は、共同治療に関心のある人は、カルシウムやビタミンDを多く含む食物を含む骨の健康をサポートする食事を摂ることを推奨しています。
50歳未満の女性と70歳未満の男性には、1日あたり約1, 000ミリグラムのカルシウムが必要です。 女性が50歳になり、男性が70歳になると、1日の必要量が1, 200ミリグラムに増えます。 カルシウムを多く含む高品質の食品には、ケール、ルッコラ、襟付きグリーンなどの濃い緑の葉、アーモンド、低脂肪乳製品が含まれます。
ビタミンDについては、サケ、ナマズ、マグロ、卵を消費します。 日光からビタミンDを摂取することもできます。 50歳未満の男性と女性には1日約400〜800 IUが必要ですが、50歳以上の男性と女性には1日800〜1, 000 IUが必要です。 さらに、パンなどの多くの食品には、カルシウムとビタミンDの両方が強化されています。
