メディアに大量の情報があり、新しいエクササイズが毎日リリースされているため、週に何回エクササイズする必要があるのかを把握するのは困難です。 ただし、開始点として使用できる特定のガイドラインがあります。
毎日のエクササイズを計画するかどうか、またどのエクササイズを行うかは、個人的なフィットネスの目標によっても異なります。 たとえば、ボディービルダーは、筋肉量を失う可能性があるため、陸上競技選手ほど多くの有酸素運動を行いたくない場合があります。
ヒント
簡単な答えは、毎日、またはほとんどの曜日に運動する必要があるということです。 トレーニングを30分間のランニングにするか、1日3回10分間のエクササイズにするかはあなた次第です。
ガイドラインに従う
アメリカ人のための身体活動ガイドラインによると、成人は毎週少なくとも150分の適度に激しい運動をする必要があります。 ワークアウトに慣れていない場合、これは多くのように聞こえるかもしれませんが、この要件を複数の短いセッションに簡単に分割できます。 1週間に5回、30分のセッションを行うことができます。また、より簡単な場合は、1週間に10の短い15分のセッションを行うこともできます。
あなたの強度を知る
中強度の運動をすると、心拍数が上がり、呼吸が重くなります。 ニューメキシコ大学の執筆者であるレン・クラヴィッツによると、「トークテスト」は、運動強度のレベルを判断する1つの方法です。 中程度の強度で運動しているときは、会話を続けることはできますが、歌を歌うことはできません。 会話を続けることができない場合、あなたは精力的に運動しています。
早歩き、水中エアロビクス、縄跳び、キックボクシング、ダンスフィットネスクラス、サイクリングなど、お気に入りの心血管活動を選択してください。 お気に入りがない場合は、地元のジムでグループエクササイズクラスを試すか、好きなものが見つかるまで地元の図書館からエクササイズDVDをいくつかレンタルします。
レジスタンストレーニングを追加する
ガイドラインでは、1週間に150分間の心血管運動に加えて、成人が最低2日間のレジスタンストレーニングを毎週のルーチンに組み込むことを推奨しています。 レジスタンストレーニングは、筋肉の緊張と機能を維持するために重要です。これを維持するために努力しないと、誰もが年齢とともに失うものです。
複雑にしないでおく
ACE Fitnessによると、体重トレーニングは、レジスタンストレーニングをスケジュールに組み込むための簡単で安価で便利な方法です。 ほとんどの体重エクササイズは、一度に複数の筋肉グループに作用します。これにより、より多くのカロリーを消費し、筋肉を鍛えることができます。
全身抵抗運動を行うには、腕立て伏せ、あご上げ、板、上腕三頭筋のディップ、壁の座り、スクワット、腹部のクランチ、サイドの板、ステップアップ、突進を行います。 物事を少し混ぜる準備ができたら、ダンベル、バーベル、またはエクササイズマシンを追加します。
あなたの目標を知る
ガイドラインは、健康を維持し、過度の体重増加や筋肉の減少を防ぎたい大人向けです。 目標が体重を減らすことである場合は、心臓の強度を上げるか、毎週300分間の中強度の心臓を行う必要があります。 150分間の強力な有酸素運動は300分の適度に強い有酸素運動と同等であることに注意してください。 時間に余裕がない場合は、有酸素運動を高強度のバラエティにしてください。
激しい強度の有酸素運動の例としては、ジョギング、ランニング、水泳ラップ、バスケットボールなどがあります。 ただし、運動するのが初めての場合は、激しい運動に飛び込むだけではありません。 心肺ルーチンを開始する前に、プールで短いラップを数回泳ぐか、さっと歩いてゆっくりと開始します。 トークテストを使用して強度を測定し、時間の経過とともに徐々に強度を上げます。 新しい運動を始める前に、必ず医師に相談してください。
