健康とフィットネスの目標が何であれ、心肺機能はそれらを達成する上で重要な役割を果たします。 Holly Roser Fitness Studiosの認定パーソナルトレーナーでありオーナーであるHolly Roser氏は、体重を減らし、高コレステロールと2型糖尿病のリスクを減らし、血圧を下げ、心臓の健康を改善するのに役立ちます。
「心臓の運動は、心臓がより強く健康的であるため、誰かが薬を飲んでいることを意味する場合があります」と彼女は言います。
特にジム愛好者の場合、有酸素運動に参加する方法が不足することはありません。 トレッドミル、ローイングマシン、エリプティカル、リカンベントバイク、エアバイク、屋内サイクリングバイク、ステップミルなどのカーディオマシンはすべて、心臓を刺激するトレーニングを提供します。
効果的な有酸素運動の鍵は、フィットネスレベルと目標に基づいて変化する目標心拍数で時間を過ごすことであるとRoser氏は言います。 アメリカ心臓協会によると、中強度のエクササイズの場合、心拍数は最大値の50〜70パーセント（220から年齢を引いた値）でなければなりません。 より激しいワークアウトでは、心拍数が最大値の70〜85％になります。
ヒント
アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、成人は週に少なくとも150分（2.5時間）の中程度の強度の有酸素運動または75分間の強い有酸素運動を行うことを推奨しています。
良いニュースは、トレーニング用にどのマシンを選択しても、効果的なトレーニングができることです。 最適なものを決定する方法は次のとおりです。
トレッドミル
トレッドミルは、より動き始めたい人に最も人気のある有酸素運動マシンの1つです、とRoser氏は言います。 それは、パワーウォーキングとランニングが大量のカロリーを消費する効果的な方法だからです。
また、非常に多用途です。 Roser氏によると、平らな地面を走ったり、上り坂を模した傾斜を増やしたりすることができます。 そして、あなたは速度を制御し、完全に停止するのではなく、徐々に速度を上げたり下げたりします。これは、あなたの心がそれに慣れていないと危険です。
より速く走ろうとしている人にとって、トレッドミルは有酸素運動マシンの点であなたの最善の策である、とRoserは言い、速度と傾斜の増加の利点を強調しています。 とはいえ、トレッドミルは、すべての有酸素運動マシンと同様に、あなたを動かすのに役立ち、外で走ったり歩いたりする場合よりも作業が簡単になります。 また、膝、腰、足首に問題がある場合は、エリプティカルや自転車などの衝撃の少ないマシンを選択することをお勧めします。
トレッドミルはあなたに合っていますか？
- 長所：大量のカロリーを消費し、多彩なトレーニングを行い、より速く走るようにトレーニングするのに役立ちます
- 短所：インパクトのあるワークアウト、屋外でのランニングほど難しくない
トレッドミルで何をすべきかわからない？ これらのトレーニングから始めます。
楕円形
エリプティカルは、怪我から回復するか妊娠8か月で運動するかにかかわらず、影響の少ない活動を望む人々に人気があります。 そのため、トレッドミルが膝の上で強すぎる場合は、エリプティカルがより良い選択肢になる可能性があります。
しかし、「休暇モード」に陥るのは簡単です、とRoserは言います。 「誰もがただクルージングし、本や雑誌を読んでいるだけです」と彼女は言います。 「マシンは本当にあなたの動きを助けてくれます。足を押すことです。中級から上級のアスリートや減量しようとしている人にとって、これは彼らのマシンではないかもしれません。」
楕円形はあなたに適していますか？
- 長所：影響の少ないワークアウト、上半身と下半身を同時に動作させる、優れた初心者マシン
- 短所： 「1つのサイズですべてに対応する」マシンではなく、「電話をかける」のが簡単で、激しい運動をするのが難しい
減量、持久力などのために楕円形のトレーニングをカスタマイズします。
エアロバイク
静止（屋内サイクリング）バイクは、ランナーや歩行者用のトレッドミルとは異なり、屋外をシミュレートできる長時間のワークアウト向けに設計されています。 「スピンクラスのような屋内サイクリングは、減量と心血管持久力の構築に最適です」とRoser氏は言います。
この自転車は、心拍数を大幅に改善できる優れた低負荷の有酸素運動マシンでもあります。 しかし、すべてのカーディオマシンと同様に、抵抗を増やして激しくライディングすることで、トレーニングを困難にする必要があります。 そして、一日中机に座っている場合、ワークアウトを完了するために座ることは理想的ではないかもしれません。
リカンベントバイクについては、ACLの破れなどの怪我から回復している場合、または70歳以上でない限り、運動量はあまり多くない、とRoser氏は言います。 足はほぼ完全にまっすぐに伸ばされ、動きはゆっくりと整然としています。 そうでなければアクティブではないかもしれない高齢者にとって、この運動は何もないよりはましだ、とRoserは言う。
ステーショナリーバイクはあなたに適していますか？
- 長所：影響の少ないワークアウト、下半身を対象とし、サイクリストは屋内でトレーニングできます
- 短所：長時間の着席または座屈
次の屋内サイクリングトレーニングを粉砕する方法。
エアバイク
エアバイクでは、屋内サイクリングやリカンベントバイクのように静止したままではなく、楕円形のようにハンドルバーが動きます。 これは、全身運動をしていることを意味します。
エアバイクは、激しい筋力トレーニングの短いバーストのために設計されており、多くの場合、筋力トレーニングまたはサーキットトレーニングの一部です、とRoser氏は言います。 「CrossFitのように筋力トレーニングの間隔に適しています」と彼女は言い、一度に30〜60秒以上費やすべきではないと付け加えました。
そのため、より長時間の安定した有酸素運動を探している場合は、屋内サイクリングバイクまたはトレッドミルをお勧めします。
エアバイクはあなたに合っていますか？
- 長所：全身トレーニング、サーキットトレーニングに適しています
- 短所：長時間のトレーニング用ではありません
ローイングマシン
エアバイクと同様に、ローイングマシンは、迅速な全身トレーニング用に設計されています。 適切に行われた場合、ワークアウトは約60％の脚と40％の腕です、とRoser氏は言います。
「誰もonぎ手で10分以上はできません」とRoser氏は言います。 「あなたがそうなら、あなたはそれを間違っている。それは全面的な努力であることを意味している。」 言い換えれば、ローイングマシンは、テレビ画面の前でゆっくりと行われることを意図したものではありません。
「ローイングマシンでのトレーニングと有酸素スプリントを比較できます」とRoser氏は言います。 「ワークアウトの性質-背中を伸ばす-は、1日中コンピューターに夢中になっている人に最適です。」
ローイングマシンはあなたに合っていますか？
- 長所：インパクトの少ない全身トレーニングで、短時間のトレーニングに適しています
- 短所：長時間のトレーニング用ではなく、他のマシンよりも調整が必要
使用していない最高のジム機器の詳細をご覧ください。
ステップミル
ステアマスターというブランド名でよく知られているステップミルは、短時間で大量のカロリーを燃焼させるのに非常に効果的です。 悪いニュースは、ひざに非常に容赦ないことです、とRoserは言います。 「多くのパーソナルトレーナーがステップミルを嫌っています」と彼女は言います。 「関節には一定の緊張と圧力がかかっています。」
しかし、彼女が指摘するのは、あなたがランナーまたは坂道に取り組むのが好きで丘にアクセスできない人なら、ステップミルはあなたが週に1回それを保つなら、登るのに良い方法です。
ただし、すべてのマシンと同様に、簡単になりすぎるリスクを負う可能性があります。 「本当にそれを汲み上げなければならない」と彼女は言う。 「それは観覧席のセットを実行するのと同じであるはずです。そして、誰かがそれを正しくするのを見るのは非常にまれです。」
Stepmillが最適なワークアウトである場合、重要なのはハンドルバーをゆるく保持することだけです、とRoserは言います。 そのため、心拍数を上げるために下半身を実際に動かす必要があります。
ステップミルはあなたに合っていますか？
- 長所：大量のカロリーを消費し、下半身をターゲットにし、優れたクロストレーニングオプション
- 短所：膝への影響が大きい
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