ノパールの「ウチワサボテン」サボテンの健康上の利点とノパールの調理方法

名前がすぐに鐘を鳴らすとは限りませんが、砂漠がちりばめられた南西部、または地元のホールフーズの農産物セクションに行ったことがあるなら、おそらくノーパルサボテン（別名ウチワサボテン）を見たことがあるでしょう。

ノパールサボテンの両方の部分（緑色の「ノパレ」パッドとピンクのウチワサボテンの果実）は食用であり、両方とも大量の素晴らしい栄養素を提供します。クレジット：Getty Images / Fischerscoop

最近少し時間がかかっているかもしれませんが、サボテンとその爽やかに甘いピンクの果物は、栄養素と健康上の利点の長いリストのおかげで、アメリカの先住民によって長い間薬用に使用されてきました。

キッチンでの汎用性はさらに優れています。厚手の手袋または手の保護用のタオルを持っている限り、ノパルサボテンの調理は驚くほど簡単で、おいしい！

このサボテンを特別なものにする多くのことの1つは、2つの主要な食用部分があることです：nopal cactus pad（nopalesとして知られている）とprickly pear fruit。 International Journal of Food Propertiesの 2016年2月の研究で、両方の部分に多数のフラボノイドとポリフェノールを含む抗酸化物質が含まれていることがわかりました。

しかし、植物の各部分は、病気の予防と治療の可能性を提供する独自の栄養プロファイルを誇っています。（調理方法も楽しみ方も異なります。）健康上の利点と植物ベースの料理の魅力により、サボテンの両方の部分が米国で人気を集めています。

ノパレスとウチワサボテンの栄養プロファイル

ノパレは野菜に分類され、植物栄養素が豊富でカロリーが低いです。 My Indian Table：Quick&Tasty Vegetarian Recipesの著者であり、Academy of Nutrition and DieteticsのスポークスマンであるRDNのVandana Sheth氏によると、その重要な栄養素には、ビタミンA、C、Kに加えて植物由来のカルシウムが含まれています。

具体的には、1カップのスライスしたノパレは、14カロリー、約3グラムの炭水化物、2グラムの食物繊維、1グラムのタンパク質と微量の脂肪、8ミリグラムのビタミンC、393 IUのビタミンA、4.6マイクログラムを提供しますビタミンK、カルシウム141ミリグラム、カリウム221ミリグラム。その栄養素のハイライトの1つは可溶性繊維です。

ウチワサボテンは果物として分類され、ビタミンCの優れた供給源です。具体的には、ウチワサボテンの1カップは、約61カロリー、炭水化物14グラム、食物繊維5グラム、タンパク質1グラム、およびグラム未満脂肪、21ミリグラムのビタミンC、64 IUのビタミンA、83ミリグラムのカルシウム、328ミリグラムのカリウム。さらに、抗酸化物質が含まれています。果物の主要な抗酸化植物栄養素の2つは、ケンフェロールとケルセチンです。特に、抗酸化物質に関する2015年4月の調査によると、紫色の品種はベタニンが非常に多く含まれています（これらは色素です！）。

ノパルサボテンの健康上の利点

抗炎症作用

ノパレの健康上の利点を強調する人間の研究は限られていますが、抗炎症の利点は確認されています、とシェスは言います。 Moleculesでの 2014年9月の研究では、ノパルサボテンは一般に、抗炎症特性を提供するポリフェノールが豊富であることで知られています。

さらに、2014年10月の Natural Products Chemistry&Researchの研究では、サボテンが豊富な食事と、心血管疾患、糖尿病、癌などの酸化ストレスに関連する疾患のリスク低下との関連が示唆されています。炎症は酸化ストレスによって引き起こされる可能性があるため、ノパレを食べることが役立つ場合があります。

ますます多くの研究が、ウチワサボテンの実が抗炎症効果も提供することを発見しています。そして、その抗酸化物質の含有量はそれと多くの関係があります。「抗酸化物質と植物栄養素、特にケンフェロールとケルセチンは両方とも抗炎症効果を提供します。赤紫色（または紫色）のウチワサボテン品種は最も多くの抗酸化物質を提供します」とShethは言います。

American Journal of Clinical Nutritionの 2004年8月の研究は、果実が酸化的損傷を大幅に減少させる可能性があることを示しています。 2018年8月に Food&Nutrition Research で発表された28人の健康なボランティアを対象とした小規模の無作為化研究では、約7オンスのサボテン梨果肉を1日に2回2週間食べると抗炎症作用が生じることがわかりました。

さらに、 British Journal of Nutritionの 2015年7月の研究で発表された調査結果は、ウチワサボテン果実に含まれるインディカキサンチンと呼ばれる食事色素が、腸の炎症プロセスを抑制し、高コレステロールの人の動脈の詰まりを防ぐ可能性があることを示唆しています。

抗糖尿病効果

ノパルは、血糖値への影響の研究で有望に見えます。「小さな研究では、ノパレスを食べた人の食事後の血糖値とインスリン値の大幅な低下が示されました」とSethは言います。

Diabetes Care で公開された2007年5月の研究では、2型糖尿病患者の伝統的な高炭水化物のメキシコの朝食にノパレを追加すると、ノパレスの低グリセミックインデックスと繊維含有量のおかげで、朝食後の血糖値が低下する可能性があると結論付けています。この研究はまた、炭水化物を多く含む他の食事にノパレを加えることで、糖尿病患者の代謝制御を改善する可能性があることを示唆しています。

さらに、 Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsで発表された2014年の研究では、植物を摂取すると、2型糖尿病の有無にかかわらず、食後の血清インスリンと血糖値が低下し、抗酸化活性が高まることがわかりました。

がんと心臓保護の利点

ウチワサボテン果実の抗がんおよび心臓の健康上の利点は、ヒトでさらに研究する必要がありますが、これまでのところいくつかの肯定的な発見があります。「いくつかの疫学研究は、ケンフェロールを複数の心血管疾患およびがんの発症リスクの低下に結び付けます」と、2013年6月の Food Chemistryの研究を引用して、The Taste Workshopのシェフ兼栄養士兼ディレクターであるRDNのMichele Redmond氏は述べています。

ウチワサボテンはケンフェロールの顕著な供給源であるため、ウチワサボテンの果実を楽しむことはこれらの病気から保護するのに有益かもしれません。さらに、フルーツにはベタニンが豊富であり、 Molecular Nutrition&Food Researchの研究では、DNA損傷とLDL酸化を防ぐことがわかっています。さらに、2005年9月のニュートリションジャーナルでの動物研究では、サボテンナシが癌細胞の成長を効果的に阻害したことがわかったことにも注目に値します。

可溶性繊維は、このユニークな野菜が潜在的な心臓の健康上の利点を提供する理由の1つです。「ノパレスには、血中コレステロール低下効果に関連する食物可溶性繊維の一種であるペクチンが豊富ですが、動物研究以外のコレステロール低下効果に関する研究は限られています」とレドモンドは述べています。 European Journal of Clinical Nutritionの 2011年12月の研究では、ペクチンは実際、コレステロールが高い人の血中コレステロールを下げるのに役立つことがわかりました。

二日酔い防止

二日酔いを防ぐ最善の方法は、もちろんアルコール飲料を飲んで楽にすることです。しかし、いくつかのスローバックを計画している場合、考慮すべきいくつかのジューシーなニュースがあります。ハーフ。

研究者たちは、この効果をサボテンの抗炎症特性に反映しています。トリックは、ウチワサボテン抽出物はアルコール飲料の前に摂取する必要があるため、放deの夜に出かける前にウチワサボテンのジュースを飲むことは賢明な動きかもしれません。

ノパレスの場所

全国でノパレが常に簡単に見つかるとは限りませんが、サボテンパッドは需要のせいで入手しやすくなっています。「Nopalesは、ファーマーズマーケット、エスニックマーケット、食料品店で見つけることができます」とSheth氏は言います。南西部では、レドモンドは市場や食料品店でさまざまな形でノパレを購入しています。

「サボテンのパッド全体には、調理前に削り落とす必要のある小さな球体やとげがあります。しかし、ノパリトスと呼ばれるカットアップ版は、すでに洗浄、切り刻み、袋詰めまたは瓶詰めが便利です。」缶詰の形と乾燥した形でも探してください、とシェスは付け加えます。

ノパレスの作り方

まな板の上のノパレスサボテンパッド。クレジット：Getty Images / Larisa Blinova

メキシコの郷土料理をフィーチャーしたメニューでサボテンのタコスを注文した場合、ノパリトの形でノパレスを経験した可能性があります。一緒に料理するのも楽しいです。レドモンドはそれらをオクラと交差したインゲンのテクスチャーを持つ野菜のように扱います。

「インゲンマメのように、彼らは素晴らしい焼きまたはローストを味わいますが、リンゴ酸からの楽しい、酸っぱい味を持っています」とレドモンドは言います。オクラと同様に、ノパレスは粘着性の粘液性液体を放出します。これは、乾燥したスティック耐性のある鍋でグリルや強火で調理するなどの乾式調理法を使用することで最小限に抑えることができ、その後、少量の油でソテーして仕上げますフレーバーを改善する、とレドモンドは付け加える。

「わずかに歯ごたえのある食感と野菜のピリッとした風味のため、豆や穀物のサラダで、特にさいの目に切ったヒカマやキュウリのようなカリカリしたものと組み合わせると効果的です」とレドモンドは言います。 Shethは、それらをさいの目に切って玉ねぎ、ハラペーニョ、ライムジュースと混ぜてサラダとして楽しんでいます。彼女はまた、ファヒータで使用するためにオリーブオイルとタマネギでソテーするか、スープやシチューに追加することを提案しています。「調理済みのノパリトは、卵料理やタコスの詰め物としても効果的です」とレドモンドは言います。

ただし、いくつか注意点があります。糖尿病を患っており、糖尿病治療薬を服用している場合、低血糖反応を避けるために、ノパレを食べた食事の後、血糖値を注意深く監視することが重要です、とShethは言います。また、海外旅行中に新鮮な（低温殺菌されていない）ノパルサボテンジュースを提供する場合、サボテンが水道水で洗い流される可能性が高いことを知ってください。これにより、大腸菌や食中毒に関連する他の微生物を含むジュースができます。